Top 15 kaliumhoudende voeding

Laatst bijgewerkt op 13 juli 2022

Voldoende kalium in je lichaam opnemen moet helemaal niet zo lastig zijn, zolang je in een goede gezondheid verkeert en je voldoende tijd aan je dagelijks dieet besteed.

Toch kan het gezien de vele voordelen voor de gezondheid van kalium, nooit kwaad om te weten welke voedingsstoffen nu het meeste kalium bevatten, zodanig dat je weet wat je precies moet eten om je voorraad aan te vullen.

Je krijgt verschillende hoeveelheden van kalium binnen uit het eten van fruit en groenten, en dat is een van de grootste redenen waarom het zo belangrijk is om van deze voedingsmiddelen een belangrijk onderdeel van je dagelijks dieet te maken.

Je kan kalium ook vinden in zuivelproducten, en eveneens in vis en vlees. We hebben hieronder een lijst gemaakt van de top 15 ingrediënten waarin we calcium terugvinden zodat je zelf kan kiezen welke producten je precies eet om je kalium peil op te krikken.

1. Limabonen

508 mg kalium (15% ADH – Aanbevolen dagelijkse Hoeveelheid)

Zowel gekookt als ongekookt, en om het even welk soort type je eet, bonen zijn erg rijk aan kalium. Sommige soorten zijn rijker aan calcium dan andere, en er gaat ook wat kalium verloren tijdens het proces van het koken, maar over het algemeen gezien zijn bonen een gegarandeerde bron aan kalium.

Bonen zijn ook altijd een goede keuze om je bloedsuikerspiegel in balans te houden, omdat ze traag door het lichaam verteerd worden en je helpen om allerlei lichamelijke moeilijkheden te vermijden.

Het eten van bonen zal je helpen om je gedurende een langere periode vol te voelen, omdat ze rijk zijn aan vezels, en ze net om deze redenen vaak worden gebruikt in programma’s met gewichtsverlies als doel. Er zijn trouwens nog tal van extra voordelen aan het eten van bonen, dit in aanvulling met hun hoge niveau aan kalium.

Tips om meer bonen te eten: bonen zijn een erg versatiel voedsel waarmee je culinair alle kanten uit kunt; zo kan je er onder meer een geweldige bijschotel van maken als voorgerecht op een schotel met vlees.

Je kan ze ook toevoegen aan soepen en chilis, zelfs als vind je ze niet terug als ingrediënt bij het recept. Zo zullen ze vaak meer textuur en meer smaak aan de schotel weten toe te voegen.

2. Boerenkool

491 mg kalium (14% ADH)

Boerenkool moet intussen zowat een van de meest trendy soorten voedsel in vele jaren zijn, en een deel van de reden waarom dat zo is en waarom boerenkool de laatste tijd zo veel aandacht in de media krijgt is dat het een grote bron is van mineralen waaronder ook kalium.

Het slaagt er zelfs in om op dat vl  ak spinazie te overtreffen, en deze groene bladgroente wordt toch heel vaak als een van de eerste naar voren geschoven wanneer het gaat om een groente met een rijke voorraad aan kalium.

In aanvulling tot dit hoog niveau aan aanwezige kalium, is boerenkool ook steeds een goede bron aan vitamine A en C, kalium en magnesium, en ook een belangrijke bron van eiwitten.

Er zijn tal van types van boerenkool te onderscheiden, dus wees er eerst zeker van dat je verschillende soorten gaat uitproberen vooraleer je weet welke van deze diverse rassen je het liefst eet.

De gewone gekrulde boerenkool is de meest bekende, maar de baby boerenkool wint intussen steeds meer aan populariteit, en er is nu zelfs een ras dat de naam van dino boerenkool heeft gekregen.

Tips om meer boerenkool te eten: je kan de spinazie uit de meeste recepten gewoon door boerenkool vervangen om eens voor wat verandering te zorgen. Je kan ook chips maken van boerenkool als een meer gezond alternatief voor de klassieke chips gemaakt van aardappelen.

Baby boerenkool is ook een prachtige basis voor een lekkere en originele salade.

3. Avocado

485 mg kalium (13% ADH)

Ook avocado wint de laatste tijd steed meer aan populariteit en dat is niet toevallig. Zelfs de fast food ketens voegen avocado nu toe aan hun menu en ze promoten de gezonde effecten van deze vrucht.

Op zich uiteraard heel goed, maar er is één aspect van de avocado dat nog steeds vaak over het hoofd gezien wordt en dat is dat het werkelijk barst van de kalium.

Met avocado, werkelijk een versatiele vrucht, kan je alle kanten op. Je kan ze gewoon van de schil en de dikke pit van binnen ontdoen en in zijn geheel eten, of je kan het mixen om te gebruiken in een smoothie of een dessert. Of je snijdt de avocado in twee, je haalt er de pit uit en gebruikt de twee helften als basis om te vullen met bv. garnalen.

Maar een avocado bevat nog veel meer goede stoffen dan alleen maar kalium.

Ze vormen een grote bron van gezonde poly onverzadigde en mono verzadigde vetten, net als gezonde vezels. Het is een goede zaak wanneer je deze gezonde vetten dagelijks tot je neemt, en steeds de nodige avocado’s in de buurt hebben zou wel eens een goede start kunnen zijn om daar een dagelijkse gewoonte van te maken.

Tips om meer avocado’s te eten: het is eigenlijk op zich al vrij simpel om meer avocado’s te eten, want deze vrucht leent zich tot een bereiding in tal van diverse schotels en bereidingen.

Je kan een avocado ook gewoon als een snack of in een bijschotel eten, of in de hoofdmaaltijd zelf. Met bv. guacamole waarin avocado een hoofdrol speelt heb je al een geweldige snack op zich.

4. Spinazie

466 mg kalium (13% ADH)

Spinazie staat bekend als een essentiële groente en gezondheidsvoedsel bij uitstek, het mag dan ook niemand verbazen dat deze voedingsstof vol kalium zit. Zo krijgen bananen heel wat aandacht omdat ze zo rijk zijn aan kalium, maar als we het per gram gaan bekijken is spinazie toch nog een rijkere bron aan kalium.

Als je graag spinazie eet, ga je maar meteen best voor biologisch geteelde spinazie.

De blaadjes van spinazie zijn erg absorberend, en wanneer ze op een conventionele  manier geteeld zijn zullen ze helaas ook pesticides en herbiciden als een spons opzuigen, en ze ophouden en pas afbreken wanneer je ze opeet.

Als je op zoek bent naar één groente die je bio zou willen eten, laat het dan spinazie zijn.

Het is hoe dan ook een erg goed idee om spinazie aan je schotels toe te voegen. En dit niet alleen omdat het zo rijk is aan kalium, maar het is ook een grote bron van vezels, ijzer en een bijzonder ruim gamma aan andere vitamines en mineralen.

Tips om meer spinazie te eten: spinazie is een niet te missen ingrediënt voor een groene smoothie, en dit is meteen een leuke manier om er meer van binnen te krijgen, zeker wanneer je niet zo gek op de smaak van spinazie bent.

Maar als je voldoende fruit en andere ingrediënten aan je smoothie toevoegt, zal de smaak van de spinazie zeker niet gaan overheersen en blijft wel de mooie groene kleur aanwezig in je drankje.

5. Zalm

460 mg kalium (13% ADH)

Zalm, en ook andere vette vissen, is een belangrijke bron aan kalium, en het brengt bovendien ook nog eiwitten en in vele gevallen eveneens de zo nodige omega 3 vetten naar de tafel.

Je mag en moet zelfs best erg kieskeurig zijn bij het selecteren van de zalm die je zal eten, want ze zijn niet allemaal even natuurlijk te noemen. Ga als je de keuze hebt voor wilde gevangen zalm uit Alaska om hieruit de beste weldaden voor je lichaam te kunnen halen.

Vermijd zoveel mogelijk de op zalmboerderijen gekweekte dieren, want deze bevatten genoeg schadelijke chemische en andere stoffen om al de goede effecten die ze op je lichaam zouden kunnen hebben meteen ook weer te niet te doen.

Zalm is hoe dan ook een goede keuze om in je gebruikelijk menu op te nemen omdat deze vette vis zo rijk is aan kalium. Verder bevat de zalm ook nog heel wat eiwitten en wordt de vis vaak en terecht bejubeld omwille van het feit dat hij echt vol zit met de zo gegeerde omega 3 vetten.

Tips om meer zalm te eten: zalm wordt op alle manieren gegeten, gaande van een voorgerecht bij de maaltijd of een amuse bouche, tot de hoofdschotel al dan niet rauw of geheel gegrild.

Je kan natuurlijk ook proberen om helemaal trendy te zijn en je eigen sushi te maken met zalm. Dit is een ware mega trend en sushi maken is echt niet zo moeilijk als het lijkt. Probeer zeker ook een een zalm met avocado sushi te maken om zo de nodige hoeveelheid kalium en ook smaak te krijgen.

6. Bananen

358 mg kalium (10% ADH)

Wellicht had je bananen één of meerdere plaatsen hoger op deze ranglijst verwacht. Het is inderdaad algemeen bekend dat bananen heel wat kalium bevatten, maar het is toch interessant om zien dat deze krachtige fruitsoort vooraf gegaan worden door 5 andere, goed bekende voedingstoffen wat de aanwezigheid van kalium betreft.

We moeten nu ook weer niet gaan zeggen dat bananen weinig kalium bevat, dat is zeker niet het geval. Zo bevat een banaan van middelgrote grootte nog steeds ruim 12 % van de dagelijkse behoefte aan kalium en dat is toch een aanzienlijk percentage te noemen.

Als je dus één banaan eet en daarnaast nog het nodige fruit en wat groenten, voldoe je moeiteloos aan de dagelijks nodige dosis kalium.

Naast de rijke hoeveelheid aan kalium die een banaan bevat, is het ook nog een goede bron van vezels, vitamine B 6, vitamine C en magnesium.

Dat is best een hele mond vol voor alleen maar één soort fruit, en omdat een banaan nu eenmaal lekker en zoet smaakt is het voor de meeste mensen ook geen enkel probleem om ze in je dagelijks menu op te nemen.

Tips om meer bananen te eten: bananen zijn een fruitsoort die je gemakkelijk kunt meenemen overal waar je naartoe gaat en die er voor zorgen dat je steeds een hartige snack bij je hebt die je snel kunt nuttigen door gewoon de schil te verwijderen en de banaan naar binnen te spelen.

Maar als je ze gewoon thuis wilt eten op een andere manier, dan kan je ze versnijden met wat haver en fruit of ze gaan blenden in een lekkere smoothie.

7.  Paddenstoelen

356 mg kalium (10% ADH)

Dit was eerlijk gezegd voor ons een grote verrassing, namelijk dat paddenstoelen net evenveel kalium bevatten als een banaan.

Uiteraard zijn er tal van verschillende soorten van paddenstoelen, en elk hebben ze een ander peil van kalium, maar algemeen gezien beschouwd kan je niet verkeerd zijn als je paddenstoelen zou eten met als oogmerk om je inname van kalium te vergroten.

Een tip is dat je elke dag gedurende een maand lang een ander soort van paddenstoelen probeert, maar weet dat je dan nog lang niet alle soorten geproefd hebt … In plaats van altijd maar weer voor die populaire witte paddenstoel te kiezen, kan je beter eens op avontuur gaan en een van de vele andere soorten proberen.

Shitaki paddenstoelen bv. zijn een geweldige soort paddenstoel, en je kan er zeker van zijn dat zij heel wat kalium bevatten.

Tips om meer paddenstoelen te eten: paddenstoelen kan je toevoegen aan om het even welk voorgerecht om zo te zorgen voor de inname van meer kalium.

Ze zijn niet voor niets erg populair als topping voor je pizza, en als je zou kiezen voor een portobello paddenstoel dan krijg je dankzij de beet en de textuur van deze soort meteen ook een ideale vervanging voor vlees.

8. Broccoli

316 mg kalium (9% ADH)

Kan je iets opnoemen waaraan broccoli niet rijk zou zijn? Dit echte supervoedsel haalt moeiteloos de meeste lijstjes op spinazie na. Het zal je voorzien van niet alleen tal van eiwitten, maar ook van vele andere mogelijke bouwstenen die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren.

Broccoli wordt vaak als een bijgerecht klaargemaakt, maar je kan zeker ook op zoek gaan naar recepten waarbij het figureert als ingrediënt van een hoofdgerecht.

Wees er zeker van dat je verse of ingevroren bio broccoli hebt, en kook ze tot ze zacht zijn. Probeer vooral om ze niet te veel te laten koken, want dan wordt de broccoli een papje en verlies je ook alle goede stoffen zoals vitaminen en mineralen.

Broccoli is naast een goede bron van kalium ook rijk aan vitamine C,. Weet dat 100 g van klaargemaakte broccoli je trouwens al voorziet van 9 % van je dagelijkse hoeveelheid kalium en je de hele dag in feite al genoeg vitamine C hebt ingenomen. Echt een supervoedsel dus dat op je menu moet staan.

Tips om meer broccoli te eten: er zijn mensen die misschien niet zo houden van de smaak van broccoli, maar het is een veelzijdige groente die je op tal van verschillende manieren kunt klaarmaken om zo aan de slag te gaan met de smaak.

Probeer misschien eens broccoli te roosteren, wat ervoor zal zorgen dat een schitterende smaak vrij komt en je de groente toch tot perfectie kunt verzachten.

9.  Bieten

305 mg kalium (8% ADH)

Bieten en groene bieten zijn beide een rijke bron aan kalium. Bieten zijn een groente die je best tijdens de wintermaanden kunt consumeren, omdat ze net voor de winter uitbreekt worden geoogst.

Als we groene bieten aan onze lijst toevoegen zouden ze op de nr 1 uitkomen, maar we hebben deze lijst samengesteld met die groenten die het meest populair om te eten zijn.

Groene bieten zijn een beetje bitter, maar als je er zou in slagen ze in bv. een smoothie te integreren of ze te gebruiken als de subtiele topping van een salade, dan zullen ze je voorzien van nog meer kalium dan om het even welke andere naam uit deze nochtans erg potente lijst.

De betalaines in bieten zijn zelfs nog een meer belangrijke reden om ze te eten dan de hoeveelheid kalium die ze bevatten. Dit is een erg specifieke antioxidant die we voornamelijk vinden in bieten, en die tal van weldadige effecten op de gezondheid te bieden hebben.

Tips om meer bieten te eten: Kook bieten niet, want in die vorm krijg je niet alle goede dingen uit de bieten die er normaal wel in zitten. Kies dan eerder voor rauwe bieten en rooster ze in de oven; of eet gepekelde bieten.

Je zal echt versteld staan van het verschil in smaak, en ze zal ook de betalaine die er in zit bewaren, meer nog dan de kalium.

10. Meloen – Kantaloep

267 mg kalium (7% ADH)

Kantaloep (een soort meloen) is een erg lekkere manier om meer kalium op te nemen. Dit popalaire fruit dat typisch zomers is zal je werkelijk voorzien van een lekkere lading kalium, net als tal van andere nuttige antixodanten.

Het is niet alleen een belangrijke bron aan kalium maar ook een plezier om te eten, dankzij z’n zoete en erg succulente smaak.

Kantaloep zal je ook een ware boost mee geven aan zowel vitamine A als vitamine C, twee antioxidante vitamines die je lichaam zullen helpen in de strijd tegen de schade die de vrije radicalen dagelijks in je lichaam kunnen aanrichten.

Als je bovendien ook op zoek bent naar een manier om gewicht te verliezen, dan moet je wel even uitkijken hoeveel kantaloep je eet per keer. Deze soort van fruit is namelijk een beetje hoog aan suiker, en als je er grote hoeveelheden van eet die je niet door voldoende beweging verbrandt zou dit wel eens in vet kunnen omgezet worden.

Tips om meer kantaloep te eten: kantaloep is een prima aanvulling voor je fruitige smoothie in de zomer. Probeer eens om kantaloep te mengen met andere meloenen zoals de honingmeloen en de watermeloen om zo nog meer te variëren is het gamma van vitamines en antioxidanten.

11. Tomaten

237 mg kalium (6% ADH)

Tomaten hebben heel wat te bieden, en de hoeveelheid kalium die ze bevatten is maar een van de vele redenen waarom je ze geregeld aan je voeding zou moeten toevoegen.

Het is uiteraard best om zoveel mogelijk bio tomaten te kopen, want deze zullen je optimaal voorzien van de vele weldaden van tomaten, iets wat niet altijd het geval zal zijn met de conventioneel geteelde tomaten.

Het is immers zonde om bij een voedingsstof die zoveel goede eigenschappen bevat een groot deel van deze gunstige effecten weer te niet te doen door het overdadig gebruik van chemicaliën en vergiften.

De aanwezigheid van lycopeen in de tomaat is doorgaans wat het nieuws haalt, en het is dan ook de reden nummer 1 waarom je meer tomaten zou moeten eten. Het beste wat je kan doen is je tomaten te koken of bakken om zo de grootste mogelijke hoeveelheid aan lycopeen vrij te maken.

Tips om meer tomaten te eten: tomaten zijn erg veelzijdig. Je kan ze in rauwe vorm toevoegen aan een slaatje, ze opvullen met bv. garnalen, of ze in alle mogelijke vormen gaan snijden.

Je kan er tevens een pasta van maken en ze toevoegen aan je soep, je saus en je chili. Gestoomde tomaten werken ook erg goed in een soep of een casserole. Kortom, er zijn zovele manieren te bedenken waaronder je tomaten aan al je gerechten kunt toevoegen.

12. Zoete aardappelen

230 mg kalium (6% ADH)

Ook zoete aardappelen zijn al bij al een behoorlijk indrukwekkende bron aan kalium, en dan hebben we het nog niet gehad over al die andere weldadige effecten die ze op de werking van ons lichaam kunnen hebben.

Kortom, je doet er nooit verkeerd mee door ze aan je menu toe te voegen, en je zal ook wel snel merken dat het een erg dankbaar en makkelijk product is om mee in de keuken te werken.

Zoete aardappelen worden dan ook steeds meer gebruikt als een volwaardig alternatief voor witte aardappelen, ook al omdat ze alles in acht genomen meer te bieden hebben. Als we louter naar de aanwezigheid van kalium kijken, hebben witte en zoete aardappelen ongeveer evenveel te bieden dus daar moet je het niet voor doen.

Zoete aardappelen zijn wat ze in het Engels geen ‘one trick pony’ noemen. Hiermee bedoelen we dat hun hoge niveau aan kalium niet de enige troef is. Ze scoren ze ook hoog wat de aanwezigheid van vezels betreft, net als beta caroteen, wat meteen hun oranjeachtige kleur verklaart.

Probeer zeker eerst verschillende types van zoete aardappelen uit om te zien welke je het liefst lust want er is variatie genoeg. Sommige zijn meer zoet, andere bevatten dan weer meer smaak.

Tips om meer zoete aardappelen te eten: zoete aardappelen vormen een goed alternatief voor witte aardappelen in zowat elk recept. Je kan ze gewoon bakken in boter of olie en ze gebruiken als een bijschotel bij tal van gerechten en bereidingen.

Je kan ze ook gebruiken als ingrediënt in een geweldige soep, en als je er wat boter en esdoornsiroop aan toevoegt heb je meteen ook een schitterend verrassend dessert.

13. Asperges

224 mg kalium (6% ADH)

De asperge is een groente die per portie veel kalium bevat, en het gaat ook goed samen met andere soorten voedsel die rijk zijn aan kalium.

Zo zie je vaak een rijtje van asperges gecombineerd met een zalmfilet. Dit op zich alleen is natuurlijk al een geweldige bron aan kalium, maar om nog meer van deze krachtige voedingsbron in te slaan kan je overwegen om de maaltijd pas helemaal compleet te maken met een gebakken zoete aardappel.

Deze maaltijd zal je namelijk voorzien van zowel de eiwitten van de zalm, de koolhydraten van de zoete aardappel als de kalium in alle ingrediënten.

Er zijn tal van schotels en gerechten die je met asperges kunt maken. Zo zijn ook rauwe verse asperges als topping van een salade een ware traktatie.

Tips om meer asperges te eten: Als het seizoen van de asperges is aangebroken, dan is er geen enkele andere groente denkbaar die qua natuurlijke smaak nog maar in de buurt komt.

Kijk er in de lente naar uit, en eet er in die periode zo veel mogelijk van. Je zal ze bij je plaatselijke handelaar in het seizoen zeker tegen een goede prijs krijgen want dan zijn de asperges overvloedig en vers verkrijgbaar.

14. Kool

196 mg kalium (5% ADH)

Het is intussen wel algemeen bekend dat kool een gezonde voedingsstof is, maar niet iedereen is er zich van bewust dat het ook behoorlijk wat kalium bevat. Dit is nog maar eens een reden te meer om deze uitzonderlijke groente op geregelde basis aan je menu toe te voegen.

Crucifere planten zoals kool halen geregeld het nieuws omdat ze heel wat gunstige beloftes inhouden inzake hun weldadige invloed bij de strijd tegen kanker, en ook nog op tal van andere gebieden die de gezondheid betreft.

Zo heeft de kool een erg goede reputatie inzake de algemene conditie van het hart, en dit is zeker nog een reden om het vaak te eten. Tot deze crucifere groenten  rekenen we ook nog broccoli, boerenkool, Brusselse spruiten, bloemkool etc.

Kool is trouwens ook een belangrijke bron van vezels, en er wordt ook vaak naar kool verwezen als een hulp bij de zoektocht naar het verliezen van gewicht. Voorts helpt het bij het verteren en is het een boost voor ons metabolisme.

Tips om meer kool te eten: koolsoep is wellicht de beste en meest eenvoudige manier om meer kool te eten. Je vindt her en der tal van lekkere recepten voor koolsoep, en je kan er meteen een hele boel van maken die je in diverse porties kunt invriezen om zo een hele week of nog langer lekkere en gezonde soep in huis te hebben.

15. Yoghurt

194 mg kalium (5% ADH)

Yoghurt is een van de voorbeelden van een zuivelproduct dat een behoorlijke hoeveelheid aan kalium bevat en dus niet in ons dieet mag ontbreken. Het bevat misschien niet zoveel kalium als een aantal andere soorten groente en fruit (zie hierboven) maar toch mag het zeker niet in dagelijks eetpatroon ontbreken.

Het klinkt misschien voor sommigen een beetje vies, maar yoghurt wordt gemaakt door bacteriën aan melk toe te voegen. Maar het zijn dan wel uiteraard die bacteriën die nuttig zijn voor het lichaam en die een grote hulp bieden bij de vertering.

Ook yoghurt haalde recent het nieuws omdat er momenteel een duidelijk groeiend besef is wat de waarde kan zijn van goede spijsvertering bevorderende bacteriën en enzymen.

Maar om het even of yoghurt je nu wel of niet helpt bij een goede vertering, het is en blijft een sterke bron van kalium en trouwens nog tal van andere nuttige voedingsstoffen. Dit maakt het hoe dan ook waard om op geregelde basis yoghurt te eten.

Tips om meer yoghurt te eten: Met yoghurt als veelzijdig product heb je tal van mogelijkheden.

Je kunt er een geweldige en gezonde snack mee maken. Wel wordt aangeraden om de met fruit en suiker op smaak gebrachte yoghurt die je in de supermarkt vindt te vermijden want dat doet een deel van de goede effecten teniet.

Kies dus resoluut voor biologische pure yoghurt en voeg er zelf stukjes fruit naar keuze aan toe. Zeker als je het fruit dat hogerop in dit artikel staat gebruikt zorg je voor een ware boost wat de opname van kalium betreft.