Vet verbranden & afvallen? Deze 8 gewoontes moet je proberen

Laatst bijgewerkt op 25 juli 2023

Gewichtsverlies als doel is niet altijd eenvoudig en veel mensen worstelen met afvallen. Of het nu gaat over buikvet verbranden of een paar kilo’s minder op de weegschaal, gewichtsverlies hoeft niet altijd ingewikkeld te zijn.

Een paar kleine veranderingen in je ochtendroutine kunnen je al ver op weg helpen om gewicht te verliezen en het eraf te houden. Wij hebben 10 gewoontes opgezocht zodat jij in de ochtend al begint met gewicht te verliezen.

#1 Eet een eiwitrijk ontbijt

Het ontbijt wordt niet voor niets beschouwd als de belangrijkste maaltijd van de dag.

Het eten van een eiwitrijk ontbijt kan helpen bij het verminderen van trek en dus ook zo zorgen voor gewichtsverlies.

In een onderzoek bij 20 tienermeisjes verminderde het eten van een eiwitrijk ontbijt de trek na de maaltijd effectiever dan een normaal eiwitrijk ontbijt.^[1]

Eiwit kan ook helpen bij gewichtsverlies door de niveaus van ghreline te verlagen, het ‘hongerhormoon’ dat verantwoordelijk is voor het verhogen van de eetlust.

Uit een onderzoek bij 15 mannen bleek zelfs dat een eiwitrijk ontbijt de ghrelineafscheiding effectiever onderdrukte dan een koolhydraatrijk ontbijt.^[2]

 

#2 Drink voldoende water

Je ochtend beginnen met een glas of twee water is een gemakkelijke manier om gewichtsverlies te bevorderen.

Water kan je energieverbruik, of het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt, gedurende minstens 60 minuten verhogen.

In een klein onderzoek leidde het drinken van 500 ml water gemiddeld tot 30% meer stofwisseling.^[3]

Bovendien kan water drinken bij sommige mensen de eetlust en voedselinname verminderen.

Een onderzoek bij 24 oudere volwassenen toonde aan dat het drinken van 500 ml water het aantal verbruikte calorieën bij het ontbijt met 13% verminderde.^[4]

De meeste onderzoeken over dit onderwerp hebben aangetoond dat het drinken van 1-2 liter water per dag kan helpen bij gewichtsverlies.

Je ochtend beginnen met water en de hele dag goed gehydrateerd blijven is een geweldige manier om gewichtsverlies te stimuleren met minimale inspanning.

#3 Weeg jezelf

Elke ochtend op de weegschaal gaan staan en jezelf wegen kan een effectieve methode zijn om je motivatie te verhogen en je zelfcontrole te verbeteren.

Verschillende onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen jezelf dagelijks wegen en gewichtsverlies.

Uit een onderzoek met 47 deelnemers bleek bijvoorbeeld dat de personen die zich dagelijks wogen ongeveer 6 kilo meer verloren in zes maanden tijd dan de deelnemers die zich minder vaak wogen.^[5]

Een ander onderzoek rapporteerde dat volwassenen die zichzelf dagelijks wogen gemiddeld 4,4 kg verloren over een periode van twee jaar, terwijl degenen die zichzelf één keer per maand wogen 4,6 kg aankwamen.^[6]

Jezelf elke ochtend wegen kan ook helpen bij het bevorderen van gezonde gewoonten en gedragingen die gewichtsverlies kunnen bevorderen.

Voor de beste resultaten weeg je jezelf meteen als je wakker wordt. Doe dit nadat je naar het toilet bent geweest en voordat je iets eet of drinkt.

Vergeet niet dat je gewicht dagelijks kan schommelen en door verschillende factoren kan worden beïnvloed. Richt je op het grote geheel en kijk naar algemene trends in gewichtsverlies, in plaats van gefixeerd te raken op kleine dagelijkse veranderingen.

#4 Zoek de zon op

De gordijnen openen om wat zonlicht binnen te laten of elke ochtend een paar extra minuten buiten doorbrengen kan helpen om gezond gewichtsverlies te ondersteunen.

Uit een klein onderzoek bleek dat blootstelling aan zelfs matige lichtniveaus op bepaalde momenten van de dag invloed kan hebben op het gewicht.^[7]

Zonlicht kan je ook helpen om aan je vitamine D-behoefte te voldoen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat genoeg vitamine D kan helpen bij gewichtsverlies en zelfs gewichtstoename kan voorkomen.

 

Een studie volgde 218 vrouwen met overgewicht en obesitas die een jaar lang vitamine D-supplementen of een placebo namen.^[8] Aan het einde van het onderzoek hadden de vrouwen die supplementen van vitamine D namen gemiddeld 3,2 kg meer gewicht verloren dan de andere groep.

De hoeveelheid blootstelling aan de zon die je nodig hebt, kan variëren op basis van je huidtype, het seizoen en je locatie. Maar wat zonlicht binnenlaten of elke ochtend 10-15 minuten buiten zitten kan al een heel gunstig effect hebben op gewichtsverlies.

#5 Probeer dagelijks te bewegen

Een vorm van lichaamsbeweging in de ochtend kan helpen om gewichtsverlies te stimuleren.

In de ochtend sporten kan ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft gedurende de dag. Een lage bloedsuikerspiegel kan leiden tot veel negatieve symptomen, waaronder overmatige honger.

Een onderzoek bij 35 mensen met type 1 diabetes toonde aan dat ‘s ochtends sporten in verband werd gebracht met een betere bloedsuikercontrole.^[9]

Zulke onderzoeken waren echter gericht op zeer specifieke populaties en tonen eerder een link aan dan een oorzakelijk verband. Er is meer onderzoek nodig naar de effecten van sporten in de ochtend bij de algemene bevolking.

 

#6 Maak thuis je lunch

De moeite nemen om je lunch van tevoren te plannen en in te pakken kan een eenvoudige manier zijn om betere voedingskeuzes te maken en op die manier dan ook gewichtsverlies te bevorderen.

Een grootschalig onderzoek met 40 554 deelnemers toonde aan dat het plannen van maaltijden geassocieerd werd met een betere kwaliteit van het dieet, meer variatie in het dieet en een lager risico op obesitas.^[10]

Uit een ander onderzoek bleek dat het vaker eten van zelfbereide maaltijden samenhing met een betere voedingskwaliteit en een lager risico op overtollig lichaamsvet.^[11]

Mensen die ten minste vijf keer per week een zelfbereide maaltijd aten, hadden 28% minder kans op overgewicht dan mensen die slechts drie keer of minder per week een zelfbereide maaltijd aten.

#7 Slaap langer

Dit klinkt als muziek in de oren, maar is voor sommigen toch moeilijker dan gedacht. Iets vroeger naar bed gaan of je wekker later zetten om wat extra slaap te pakken, kan toch wel degelijk helpen om gewicht te verliezen.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat slaaptekort in verband kan worden gebracht met een verhoogde eetlust.^[12]

Slaapgebrek is ook in verband gebracht met een verhoogde calorie-inname.

 

In één onderzoek kregen 12 deelnemers gemiddeld 559 calorieën meer binnen na slechts vier uur slaap, vergeleken met een volledige slaap van acht uur.^[13]

Het opstellen van een gezond slaapschema is een cruciaal onderdeel van gewichtsverlies, samen met goed eten en bewegen. Om je resultaten te maximaliseren, streef je best naar minstens acht uur slaap per nacht.

#8 Probeer je voedselinname bij te houden

Als je gewichtsverlies als doel hebt en hier ook echt actief naar wilt werken, kun je misschien eens proberen om een eetdagboek bij te houden. Hierin noteer je dagelijks welke voeding je eet en wat de macro’s ervan zijn.

Een studie hield het gewichtsverlies van 123 mensen een jaar lang bij en ontdekte dat het bijhouden van een eetdagboek gepaard ging met een groter gewichtsverlies.^[14]

Een ander onderzoek bij 220 vrouwen met obesitas toonde aan dat het frequente en consistente gebruik van een eetdagboek hielp bij het verbeteren van gewichtsbeheersing op de lange termijn.^[15]

Je kan proberen om alles met pen en papier te noteren, of je maakt gebruikt van digitale hulpmiddelen. Vandaag de dag zijn er tal van applicaties die bijhouden van wat je eet en drinkt veel gemakkelijker maken.

Even samengevat

Een paar kleine veranderingen aanbrengen in je ochtendgewoonten kan een gemakkelijke en effectieve manier zijn om meer gewicht te verliezen. Vaak zonder dat je al te grote veranderingen moet maken!

Natuurlijk is dit niet alles: voor de beste resultaten moet je deze ochtendgewoonten combineren met een goed afgerond dieet en een gezonde levensstijl. Zo kan je gewichtsverlies stimuleren en het gewicht er ook vanaf houden.