Het is gemakkelijk om alleen maar naar de grote, voor de hand liggende levensstijlveranderingen te kijken wanneer je je triglyceriden wil verlagen.
Een triglyceride is een soort bloedvet dat kan leiden tot hartaandoeningen wanneer zijn niveaus hoog zijn. Het is duidelijk dat vettige hamburgers en veel frisdrank niet goed voor je zijn, maar hoe zit het met de kleine dingen die triglyceriden kunnen aanmoedigen om zich te vermenigvuldigen?
Geen vezels eten
Het eten van een vezelrijk dieet kan helpen bij het voorkomen van te veel slechte cholesterol en triglyceriden. Uit een onderzoek voor het American Journal of Clinical Nutrition is zelfs gebleken dat de triglyceriden van de deelnemers bijna 45% boven de uitgangswaarde piekten na slechts zes dagen vezelarm eten. Ondertussen daalden de niveaus onder de basislijn bij een vezelrijk dieet.
De theorie? Vezel helpt de vetopname in de dunne darm te blokkeren, dus het beweegt uit je lichaam in plaats van in je bloed.
Te veel suiker eten
Het beste wat je in dit geval kunt doen, is naar de labels kijken. Soms lijkt voedsel op het eerste gezicht geen suiker te bevatten, maar het kan wel een bron zijn van verborgen toegevoegde suikers die je triglyceriden kunnen stimuleren. We denken hier bijvoorbeeld aan koffiedranken die veel verborgen suikers bevatten.
Dranken zijn een stiekeme manier om aanbevelingen voor toegevoegde suiker in de wind te slaan omdat ze een zeer geconcentreerde suikerbron kunnen bieden zonder hetzelfde verzadigingsniveau als een maaltijd te geven. Al die extra calorieën moeten ergens naartoe, en dat betekent meestal dat ze worden omgezet in vet.
Constant fruit eten
Hoewel fruit een geweldige bron van vezels is, kan het gebruik van fruit als enige bron negatieve effecten hebben. We weten het – de evenwichtsoefening is moeilijk!
In dit geval dien je op te letten voor de hoeveelheid fructose in fruit. Hoewel deze natuurlijke suiker veel beter is dan het geraffineerde spul dat in snoep voorkomt, is het nog steeds suiker. Wissel fruitsnacks daarom af met groentesnacks.
Eten op vreemde tijdstippen
Insulineresistentie kan een piek in triglyceriden veroorzaken en dit wordt vaak veroorzaakt door op onregelmatige tijdstippen te eten (denk aan: super laat eten, dan een super vroeg ontbijt). Insuline is een hormoon dat in de alvleesklier wordt geproduceerd en dat helpt om suiker naar de lichaamscellen te vervoeren, die het daar als brandstof gebruiken.
Als je een opeenhoping van insuline hebt, kan je lichaam dit niet allemaal gebruiken en wordt de overtollige suiker omgezet in triglyceriden. Als je een regelmatig eetschema hanteert, kan er minder insuline ophopen en gaat de ineffectieve cyclus niet door.
Te veel geraffineerde meel nuttigen
Er zijn tegenwoordig zoveel soorten meel dat het moeilijk kan zijn om erachter te komen wat de effecten op je lichaam zullen zijn. Geraffineerde meel is gewoon elke bloem die grondig is geraffineerd, wat betekent dat de kiemen en zemelen zijn verwijderd om het een gladdere textuur te geven.
Hoewel het met mate prima is, verhoogt het consumeren van te veel geraffineerde bloem de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, wat leidt tot een toename van triglyceriden, volgens onderzoek van de Universiteit van Wisconsin-Madison. Schakel over op vezelrijke volle granen, waaronder volkorenbrood, volkoren pasta en bruine of wilde rijst.
Te veel alcohol drinken
Gematigd drinken is de boodschap. Een cocktail of twee zou geen ernstige invloed op je lichaam moeten hebben, maar als je je consumptie herhaaldelijk verhoogt, kan alcohol schadelijke effecten hebben. Overmatig alcohol drinken (meer dan twee drankjes voor vrouwen en drie drankjes voor mannen per dag) kan triglyceriden verhogen, vooral in combinatie met een vetrijke, calorierijke maaltijd.
De negatieve effecten kunnen nog groter zijn voor mensen die zwaarlijvig zijn of diabetes hebben. Een Zwitserse studie gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association ontdekte dat alcohol in de bloedbaan het vetmetabolisme kan vertragen met meer dan 30%, waardoor de triglycerideproductie wordt versneld.
Regelmatig roken
Kijk naar je gewoontes en denk na over hoe ze je hart kunnen beïnvloeden. Inactiviteit en roken zijn gevaarlijk voor hartaandoeningen. Hoe meer slechte gewoontes, hoe hoger je risico op deze aandoeningen. Vooral het roken van sigaretten verlaagt de goede cholesterol en stimuleert de productie van een hormoon dat triglyceriden verhoogt.
Te veel neerzitten
Het is geen geheim dat opstaan en bewegen goed is voor je gezondheid, maar helaas heeft niet iedereen de tijd hiervoor. Probeer activiteiten in je routine te steken door verder te parkeren of een halte vroeger af te stappen. Zelfs kleine aerobe oefeningen kunnen je triglyceriden verlagen. Begin klein, bouw elke dag op tot meer beweging, en beetje bij beetje zal je verbetering zien.[1]
Niet opletten voor verzadigde en transvetten
We weten dat verzadigde vetten – die vaak worden aangetroffen in verpakte en bewerkte voedingsmiddelen – je gewicht doen toenemen. Maar ze kunnen ook het niveau van triglyceriden in je bloed aanzienlijk verhogen.
Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat het volgen van een dieet van drie weken met veel transvetten resulteerde in veel hogere triglycerideniveaus dan een dieet met veel onverzadigd vet. Verzadigde vetten wissel je beter in voor mono- en meervoudig onverzadigde vetten, te vinden in voedingsmiddelen zoals olijfolie, avocado en noten.
Eten als je geen honger hebt
Hoewel de drang om je bord leeg te eten begrijpelijk is, is het nuttigen van eten nadat je voldaan bent geen goede gewoonte. Wanneer je te veel eet, zorgt dit ervoor dat je triglyceriden ongezond hoog pieken.
Onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Physiology toonde aan dat een grote, vette maaltijd triglyceriden verhoogde en ontstekingen van bloedvaten veroorzaakte. Het regelmatig opvoeren van die overtollige calorieën heeft een verergerend effect dat tot ernstige problemen kan leiden. Als je je vol voelt, stop dan met eten en probeer niet onmiddellijk opnieuw wat te eten.
Geen vis eten
We weten dat niet iedereen de mogelijkheid heeft om verse vis en zeevruchten te eten. Als dat wel kan, laat zeker niet na om het te doen. Er zijn aanwijzingen dat omega-3-vetzuren uit visolie de triglyceriden verminderen door hun productie in de lever te beperken en de eliminatie van ongezonde vetten uit het bloed te versnellen.
Regelmatig vis eten is een geweldige manier om je lichaam gezond en in toom te houden. Onderzoek heeft ook aangetoond dat het minstens twee keer per week eten van (vette) vis kan helpen om je hart in topconditie te houden. Hoera voor omega-3!
Bronnen