Stevia, aspartaam of monk fruit? Dit zijn de beste zoetstoffen voor gewichtsverlies

Laatst bijgewerkt op 2 juli 2022

Een populaire zoetstof als vervanger van suiker is stevia, maar ook monk fruit wordt wel eens teruggevonden in light- en suikerarme producten. Deze zoetstoffen zijn gebaseerd op planten, een andere (kunstmatige) zoetstof die goedgekeurd werd door de Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) is aspartaam. Plantaardige of kunstmatige zoetstoffen die suiker kunnen vervangen maken vandaag de dag onderdeel van een miljardenindustrie, maar welke kies je best?

Wat zijn zoetstoffen?

Zoetstoffen zijn, zoals de naam verklapt, stoffen of toevoegingen die producten op een kunstmatige of op planten gebaseerde manier zoeter doen smaken. Er kan onderscheid gemaakt worden tussen twee soorten:

• Laagcalorische of intensieve zoetstoffen
• Polyolen of extensieve zoetstoffen

Intensieve zoetstoffen zijn heel sterk van smaak en worden in kleine hoeveelheid toegevoegd aan producten zoals light of zero frisdranken. Omdat ze in zulke kleine hoeveelheid voorkomen, hebben ze ook weinig tot geen calorische waarden. Voorbeelden van intensieve, laagcalorische zoetstoffen zijn monniksvrucht, stevia en aspartaam.

Extensieve zoetstoffen zijn industrieel, maar komen ook voort uit fruit of groente. Polyolen zijn iets minder zoet dan suiker en worden gebruikt in bijvoorbeeld kauwgom. Ze worden niet enkel gebruikt als zoetstof, maar ook voor technologische doeleinden zoals emulgator, stabilisator, bevochtigingsmiddel, verdikkingsmiddel en textuurmiddel.^[1]

Monk fruit

De vruchten van de Luo Han Guo, oftewel monniksvrucht in het Chinees, worden al eeuwenlang gebruikt in Chinese kruidenkunde als natuurlijk zoetstof en medicijn. De zoete smaak is te danken aan mogrosiden, een groep triterpeenglycosiden van het cucurbitaan-type die voor ongeveer 1% in het vruchtvlees aanwezig zijn.^[2] Deze mogrosiden zijn ongeveer 300 keer zoeter dan gewone tafelsuiker, wat de vrucht dus heel populair maakt als suikervervanger. 

Stevia

Stevia rebaudiana, kortweg stevia, is een zoetstof van natuurlijke oorsprong die ongeveer 200 tot 300 keer zoeter is dan witte suiker. De EFSFA heeft bevestigd dat stevia noch kankerverwekkend noch genotoxisch is. Deze negatieve en gespeculeerde kenmerken werden dus, samen met het idee dat stevia onvruchtbaarheid kan veroorzaken, tegengesproken.^[3] Zolang stevia volgens de aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) wordt ingenomen is het volkomen veilig. De ADI voor zowel jong als oud is 4 mg per kg lichaamsgewicht.

Aspartaam

Aspartaam is zoals monniksvrucht en stevia een suikervervanger dat een zoetere smaak heeft dan gewone tafelsuiker.

Het grote verschil hier is dat aspartaam niet op basis van planten gemaakt is, maar simpelweg wordt geproduceerd in een fabriek.

Er is heel wat verwarring rond aspartaam, mede dankzij Italiaanse studies van 2006 en 2007 die zouden bewijzen dat de zoetstof kankerverwekkend is. De EFSA heeft deze conclusies weerlegd en bewezen dat de proefdieren uit de onderzoeken al tumoren hadden door chronische ontstekingen, niet door de toediening van aspartaam. De verhalen rond de schadelijkheid voor de gezondheid zijn evenals gebaseerd op verkeerde conclusies.^[4]

Wat doen zoetstoffen met je lichaam?

Er is nog steeds veel onderzoek gaande over het effect van zoetstoffen op het lichaam. Het ene onderzoek toont aan dat zoetstoffen de kans op overgewicht zouden kunnen vergroten en het ander onderzoek bewijst juist dat suikervervangers helpen bij gewichtsverlies. Een toonaangevend aspect van allerlei studies is wel dat mensen die producten met zoetstoffen krijgen minder calorieën innemen dan mensen die gewoon suiker eten en drinken.^[5]

Verder is er een duidelijk (gunstig) effect op het gebit: zoetstoffen veroorzaken, in tegenstelling tot suiker, geen tandcariës of gaatjes. Dit betekent dat suikervervangers het gebit niet per se aantasten.

Wel is het zo dat bijvoorbeeld frisdrank, met of zonder echt suiker, zuren bevat die tanderosie veroorzaken.

Dit betekent dat het tandglazuur aangetast wordt.

Helpen zoetstoffen bij gewichtsverlies?

Een groep onderzoekers heeft een proef uitgevoerd op vier groepen: deelnemers namen drankjes in gezoet met aspartaam, monniksvrucht, stevia of gewone tafelsuiker.

Uit de resultaten bleek dat de bloedsuikerspiegel van alle deelnemers na 24 uur niet significant verschilden van elkaar.

wat betekent dat de zoetstoffen allemaal ongeveer hetzelfde effect hebben op onze bloedsuiker.^[6]

De reden waarom natuurlijke en kunstmatige zoetstoffen zo populair zijn is omdat ze geen of weinig calorieën bevatten. Om succesvol af te vallen moet je minder calorieën eten dan dat je er verbrandt en dit doel is makkelijker te behalen als je suikerige drankjes of producten links laat liggen en kiest voor een suikerarm product met zoetstoffen.

Over het algemeen zijn zoetstoffen zoals stevia, monniksvrucht en aspartaam veilig. Toch wordt aangeraden om ze, zoals met gewone suiker, in kleine en gecontroleerde doses te nemen. Dit om te voorkomen dat je gewend wordt aan de zoete smaak. Het is al bij al beter en verstandiger om geheel af te kicken van zoetigheid dan om simpelweg een alternatief voor tafelsuiker te zoeken.