Hoge bloeddruk: 10 leefstijlbenaderingen uit onderzoek

Laatst bijgewerkt op 2 oktober 2025

Hoge bloeddruk (hypertensie) geeft vaak geen klachten, maar verhoogt wél het risico op hart- en vaatproblemen. In dit artikel leggen we uit wat een te hoge bloeddruk is, hoe je die laat meten en welke factoren hierop invloed hebben. Je leest leefstijlgerichte stappen die in onderzoek samenhangen met bloeddrukwaarden—zoals beweging, voeding, stressmanagement en slaap—en wanneer het verstandig is je huisarts te raadplegen. Zo krijg je een helder, nuchter overzicht om vandaag al gezonder te starten.

• Knoflook
• Coenzyme Q10
• Visolie
• Foliumzuur
• Calcium, magnesium en kalium
• Groene en zwarte thee
• Dieet en levenswijze
• Interventies tussen geest en lichaam
• Aerobische oefeningen
• Kruiden en supplementen die je moet vermijden

Je kan jarenlang aan hoge bloeddruk lijden zonder dat je het weet. De bloeddrukmeting bestaat enerzijds uit de systolische druk en anderzijds uit de diastolische druk. Enkele richtlijnen in verband met bloeddruk:

• Een normale bloeddruk is lager dan 120 / 80 mmHg
• Als prehypertensie geldt een systolische druk tussen 120 en 139 of een diastolische druk tussen 80 en 89
• Fase 1 van de hypertensie is een systolische druk tussen 140 en 159 of een diastolische druk tussen 90 en 99
• Fase 2 van de hypertensie is een systolische druk hoger dan 160 of een diastolische druk van 100 of meer

Wat zijn de symptomen van een te hoge bloeddruk?

In de beginstadia van een te hoge bloeddruk zijn meestal nog niet meteen duidelijke symptomen waar te nemen. Symptomen die wel met een hoge bloeddruk worden geassocieerd zijn onder meer:

• Duizeligheid en duizelige momenten
• Hoofdpijn
• Neusbloedingen

De redenen van een te hoge bloeddruk

Bij de meeste gevallen van een te hoge bloeddruk is er geen duidelijk aanwijsbare oorzaak vast te stellen is. Dit soort van hoge bloeddruk wordt de primaire hypertensie of de essentiële hypertensie genoemd. Het gaat meestal om een combinatie van een aantal factoren, zoals daar zijn:

• Gewicht – Hoe groter het BMI, hoe meer druk op de bloedvaten en de aderen. De reden hiervoor is dat er dan meer bloed wordt gemaakt om zuurstof en voedingsstoffen naar de weefsels te brengen.
• Het peil van activiteit – Een gebrek aan lichamelijke inspanning heeft de neiging om te leiden tot hartslagverlaging, wat je hart er dan weer toe dwingt om harder te werken wanneer je je wel inspant.
• Het gebruik van tabak – De chemische stoffen aanwezig in sigaretten en tabak vormen een ware aanslag op de bloedvaten en de aderen.
• De inname van natrium – De overvloedige aanwezigheid van natrium in voeding kan leiden tot vochtophouding en een bloeddrukverhoging, zeker bij mensen die gevoelig zijn voor natrium.
• De inname van calcium – Te weinig calcium kan leiden tot een toename van natrium in de cellen, omdat de twee in balans werken.
• Stress – Stress kan eveneens de bloeddruk de hoogte injagen.
• De consumptie van alcohol – Het overmatig gebruik van alcohol kan met verloop van tijd, leiden tot een verhoging van het risico op een hartaanval of hartfalen.
• Leeftijd – Het risico op een hoge bloeddruk stijgt met ouderdom.
• De familiale voorgeschiedenis – Een te hoge bloeddruk is vaak een erfelijke kwestie.

Een te hoge bloeddruk kan ook veroorzaakt worden door een onderliggende reden zoals een ziekte in de nieren, een verstoring van de balans van de hormonen, een ziekte van de schildklier, problemen met de schildklier en het gebruik van bepaalde medicijnen zoals oraal ingenomen contraceptiva of bepaalde kruiden zoals zoethout. Dit bepaalde type van een te hoge bloeddruk staat bekend als secundaire hypertensie.

Leefstijl en voeding bij hoge bloeddruk

Veranderingen in levensstijl en natuurlijke middelen kunnen nuttig zijn in overleg met je arts. Laat je hoge bloeddruk op tijd behandelen, want onbehandelde hypertensie verhoogt het risico op schade in verschillende organen.

1. Knoflook

In een meta analyse van onderzoeken naar supplementen met knoflook, toonden drie van deze studies een duidelijke vermindering van de systolische bloeddruk en vier een daling van de diastolische bloeddruk. In meerdere studies met knoflookextracten werden kleine dalingen in systolische en/of diastolische waarden gemeten. Dit zijn onderzoeksbevindingen; gebruik supplementen bij voorkeur in overleg met je arts (i.v.m. interacties en operaties).

Knoflook kan het bloed verdunnen, wat leidt tot een vermindering van het bloed om te stollen, een effect dat vergelijkbaar is met de inname van aspirine.

Knoflook kan ook een reactie aangaan met tal van medicijnen en supplementen zoals voorgeschreven medicijnen als Coumadin (warfarin) of Trental (pentoxifylline), aspirine, vitamine E en gingko.

Ook wordt in het algemeen aangeraden aan mensen om een week voor ze om het even welke vorm van chirurgische ingrepen ondergaan te stoppen met de inname van supplementen met knoflook.

2. Coenzyme Q10

Enkele RCT’s rapporteerden dalingen in bloeddrukparameters vergeleken met placebo; resultaten variëren per studie-opzet en populatie. Dit is informatief en geen behandeladvies.

Een studie die werd uitgevoerd gedurende 12 weken met een dubbel blinde groep en met placebo-effect op een groep van 83 mensen die leden aan systolische hypertensie onderzocht het effect van de inname van supplementen met CoQ10, dit in een dosis van 60 mg en dat 2 maal per dag.

Na een periode van 12 weken werd een vermindering van de systolische bloeddruk vastgesteld bij de groep die werd behandeld met het supplement met CoQ10.

Een andere studie die werd uitgevoerd aan de University of Western Australia ging op zoek naar het effect dat het Coenzyme Q10 (COQ10) heeft op de bloeddruk en de glycemische controle, dit bij een groep van 74 personen met het type 2 diabetes.

De deelnemers kregen op willekeurige basis ofwel 100 mg CoQ10 gedurende de periode 2 keer per dag toegediend, of 200 mg van het geneesmiddel fenfibrate, ofwel beide en dit in een periode van 12 weken.

De studie stelde vast dat CoQ10 een gevoelige daling weet teweeg te brengen van de diastolische bloeddruk. Er was ook een duidelijke daling te zien in HbA1C, een duidelijke marker bij de controle van de glycemische index op lange termijn.

3. Visolie

Bepaalde effecten van visolie zijn intussen bekend. Studies wijzen nu ook uit dat de omega 3 vetzuren die we terugvinden in visolie nu ook een effect hebben op een hoge bloeddruk. Ook al bevatten supplementen met visolie vaak zowel HDA (docohexaenoic acid) als EPA (aicosapentaenoic acid), toch is er intussen al enig bewijs voorhanden dat HDA het ingrediënt zou zijn dat bijdraagt tot de verlaging van een hoge bloeddruk.

Er is echter meer onderzoek nodig naar het effect van visolie op de bloeddruk. Wat we wel kunnen zeggen is het volgende: EPA en DHA dragen bij tot de instandhouding van de normale hartfunctie’ (≥250 mg/dag) en; EPA en DHA dragen bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk (3 g EPA+DHA per dag; totale inname EPA+DHA max. 5 g/dag)

4. Foliumzuur

Foliumzuur is een vitamine B dat essentieel is voor de vorming van de rode bloedcellen in ons lichaam. In kleine studies (o.a. bij rokers) werden dalingen in bloeddrukparameters gezien; dit zijn onderzoeksresultaten en geen behandeladvies.

5. Calcium, magnesium en kalium

Onderzoek naar mineralen laat zien dat calcium en magnesium in sommige studies kleine verschuivingen in bloeddrukwaarden laten zien; de uitkomst hangt sterk af van dosis, duur en de groep die onderzocht is. Kalium is vooral bekend omdat een voldoende inname bijdraagt aan het behoud van een normale bloeddruk. In de praktijk betekent dit: geef prioriteit aan kaliumrijke voeding (groenten, fruit, peulvruchten) en bespreek supplementen alleen indien nodig met je arts, zeker bij nierproblemen of medicatiegebruik.

Supplementen met calcium zouden een kleine daling van de systolische bloeddruk (dit wil zeggen een verschil van 2,5 mm Hg) kunnen tot stand brengen. Wel moet gezegd worden dat in dit verband nog meer betere studies moeten uitgevoerd worden.

In twaalf willekeurig uitgevoerde studies ontvingen de diverse deelnemers aan het onderzoek supplementen met magnesium. De onderzoekers kwamen tot de bevinding dat dit niet leidde tot een verminderen van de systolische bloeddruk, maar er was wel een statistisch gezien relevant verschil waar te nemen in de diastolische bloeddruk (zijnde een verschil van 2,2 mm Hg).

Een meta-analyse van vijf studies heeft daarnaast weten aan te tonen dat het toedienen van supplementen met kalium in een studie die op grote maar weliswaar statistisch niet significante groep mensen werd uitgevoerd een duidelijke vermindering van de systolische bloeddruk (dit wil zeggen een verschil van 11;2 mm Hg) kon aantonen.

De bevindingen in deze studies zijn geen oorzaak/gevolg en kunnen niet beschouwd worden als medisch advies.

6. Groene en zwarte thee

Thee wordt al meer dan 4000 jaar geproduceerd en geconsumeerd. De drie gangbare cafeïnehoudende theesoorten (groene, oolong en zwarte) worden allemaal geproduceerd van de bladeren van de altijdgroene soort Camellia sinensis, waarbij de verschillen ontstaan door de verschillende fermentatiestadia tijdens de theeproductie.

Onderzoek aan de Universiteit van Californië vond dat thee een bloeddrukverlagend effect heeft (in onderzoekscontext), ongeacht of er melk wordt aan toegevoegd. Het team ontdekte dat het opwarmen van groene thee tot 35 °C de chemische samenstelling ervan verandert op een manier die het effectiever maakt voor het activeren van KCNQ5, een eiwit dat de bloedvaten helpt ontspannen. Of je nu thee warm of ijskoud drinkt maakt echter geen verschil.^[1]

7. Dieet en levenswijze

Je levenswijze en vooral wat je eet veranderen speelt een belangrijke rol voor wie probeert om iets te doen aan een te hoge bloeddruk. Het DASH (Dietary Approachs to Stop Hypertension) dieet wordt gepromoot door de National Heart, Lung and Blood Institute van de National Institutes of Health (NIH).

Het DASH dieet legt de nadruk op het eten van fruit en groenten, zuivel met weinig vet, bonen en noten. Natrium wordt beperkt tot 2400 mg per dag.

In gecontroleerde studies werd vaak binnen ~2 weken een daling van gemiddelde bloeddrukwaarden gemeten t.o.v. controle-diëten, maar de individuele resultaten variëren. Bij het DASH dieet gelden een aantal richtlijnen:

• 7 tot 8 keer granen eten
• 4 tot 5 keer groenten eten
• 4 tot 5  keer fruit eten
• 2 tot 3 keer zuivel met weinig vet eten
• 2 tot 3 keer vis, vlees of gevogelte eten
• 2 tot 3 keer vetten en olie eten
• 4 tot 5 keer per week noten, zaden en droge bonen eten
• Minder snoep en zoetigheden eten

Wat zijn de porties die je mag eten?

• Een halve kop gekookte rijst of pasta
• 1 snee brood
• 1 kop rauwe groenten of fruit
• Een halve kop gekookte groenten of fruit
• 2 dl melk
• 1 theelepel olijfolie
• 100 g gebakken vlees
• 100 g tofu

Er is een gelijkaardig dieet zoals het DASH dieet, genaamd het DASH-sodium dieet. Dit dieet beperkt de inname van natrium tot 1500 mg per dag, wat zo ongeveer zou moeten overeenkomen met twee derden van een theelepel van alle bronnen (bewerkt en ingeblikt voedsel bevat verborgen zout).

Patiënten die het DASH dieet gevolgd hebben ondervonden hierbij een duidelijke vermindering van hun te hoge bloeddruk.

8. Interventies tussen geest en lichaam

Tot dit soort van interventies behoren onder meer autogene training, biofeedback en yoga. Uit onderzoek zou moeten blijken dat ze een bijdrage kunnen leveren tot een weliswaar bescheiden daling van een te hoge bloeddruk, dit in vergelijking met een placebogroep. Kleine tot matige effecten zijn dus wel in studies beschreven, maar deze technieken vervangen geen medische zorg.

Autogene training

Deze techniek wordt gebruikt om te leren hoe stress te verminderen en hoe te relaxeren.

Bij deze training leren de deelnemers zes oefeningen aan die elk een bepaald gevolg hebben. Ook moeten ze proberen om zich te concentreren zonder een bepaald doel voor ogen te hebben, wordt gewerkt aan de verbeelding en worden er verbale ‘cues’ gegeven. Elke oefening wordt aangeleerd door te kijken naar een demonstratie van een leraar of door een praktische beschrijving te lezen. De training vereist regelmatige oefening.

Biofeedback

Bij deze specifieke techniek wordt aan mensen aangeleerd hoe ze de controle kunnen krijgen over de interne processen in het lichaam die normaal onvrijwillig optreden.

Tot deze processen rekenen we onder meer de bloeddruk, de hartslag, de spanning op de spieren en de temperatuur van de huid en zo verder. Biofeedback wordt vooral en in de eerste plaats gebruikt voor de bestrijding van een te hoge bloeddruk, migraine, andere vormen van spanningshoofdpijn, chronische pijn en urine incontinentie.

Tot de verschillende types van biofeedback behoren onder meer thermale feedback (die de temperatuur van de huid meet) en elektronisch gestuurde feedback (waarbij gebruik gemaakt wordt van een peiltoestel dat reageert op zoetigheden).

Deze technieken kunnen in bepaalde gevallen meer efficiënt zijn dan directe feedback van de bloeddruk of elektromyografie (EMG), die de spanning van de spieren meet.

Yoga

De eerste studies tonen aan dat deze oude techniek kan helpen bij het verlagen van een te hoge bloeddruk.

9. Aerobische oefeningen

Aerobische oefeningen zijn een belangrijk onderdeel van een natuurlijke benadering om te komen tot een verlaging van een te hoge bloeddruk.

Een meta-analyse van 150 studies rapporteerde gemiddelde dalingen (≈4,6 mmHg systolisch). Mensen die te kampen hebben met een te hoge bloeddruk zouden zeker eerst in overleg met hun dokter moeten gaan voor ze zich engageren in een nieuw oefenprogramma.

10. Kruiden en supplementen die je moet vermijden

Er zijn zeker ook een aantal kruiden en supplementen waarvan men vermoedt dat ze net een hoge bloeddruk kunnen veroorzaken en die dus beter vermeden kunnen worden.

Hieronder rekenen we:

• Zoethout
• Ephedra
• Aziatische ginseng
• Essentiële olie op basis van rozemarijn

Altijd op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws? Abonneer je dan op onze nieuwsbrief: