Over de doseringen, het nut en de gevaren van vitamine D bestaan veel misverstanden. In dit artikel maken we komaf met verkeerde gedachten.
Aanbevelingen vitamine D
Men kan verschillende bloedwaardes van calcidiol aanbevelen volgens de aandoeningen welke men wil voorkomen. Zo is bij kinderen calcidiol boven 20 nmol/l voldoende om rachitis te voorkomen. Bij volwassenen worden de bijschildklierhormonen boven 50 nmol/l calcidiol op niveau gehouden.
Ook is er minimaal niveau nodig van 85 nmol/l voor een goede intestinale absorptie van calcium. Echter om auto-immuniteit en kanker te voorkomen moeten de waardes beduidend hoger zijn.
Om calcidiol te verhogen van 100 naar 200 nmol/l is een dage¬lijkse inname van 2000 i.e. vitamine D nodig. Om vitamine D goed te laten werken is er voldoende magnesium, vitamine-K en zink nodig. Teveel vitamine-A werkt vitamine D echter tegen.
Kabeljauwleverolie heeft een redelijke hoeveelheid vitamine D maar bevat daarnaast een hoge dosis vitamine-A die de werking van vitamine D tegengaat. In het algemeen wordt kabeljauwleverolie niet geadviseerd als bron voor hogere doseringen vitamine D. De opslag van vitamine D in het lichaam is beduidend lager dan die van vitamine-A.
Hoeveel vitamine D hebben we nodig?
De huidige aanbevelingen zijn gebaseerd op het voorkomen van de deficiëntieziekten. Men is van mening dat een optimale vitamine D-status betekent dat de calcidiolspiegel minimaal 70 tot 80 nmol/l bedraagt.
Om een dergelijke calcidiolspiegel te bereiken is een orale dosis vitamine D3 nodig van ten minste 20-25 mcg/d (800-1000 i.e./d). Ouderen, die minder cholecalciferol in de huid maken, zijn gebaat bij een dagdosis van 50 mcg/d (2000 i.e./d). Als de calcidiolspiegel na 3 maanden suppletie niet hoger is dan 35-40 nmol/l, kan de dosis tijdelijk worden verhoogd naar 100 mcg/d (4000 i.e./d). De kwaliteit van leven van ouderen kan hierdoor enorm verbeteren.
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben eveneens meer vitamine D nodig dan de huidige aanbeveling aangeeft, ook met het oog op de gezondheid van het kind. Een goede dagdosis is 50 mcg (2000 i.e./d) of (tijdelijk) zelfs 100 mcg (4000 i.e./d). Periodieke controle van de calcidiolspiegel is een goed hulpmiddel om te zien of de dagdosis juist gekozen is.
Wanneer is zonlicht voldoende?
Bij ons is het alleen tussen mei tot oktober mogelijk om voldoende vitamine D3 in de (onbedekte) huid aan te maken, door tussen 11 uur en 15 uur ten minste een kwartier tot een half uur buiten in de zon door te brengen. De rest van het jaar zijn we afhankelijk van vitamine D uit voeding en voedingssupplementen.
Het is lastig, zo niet onmogelijk om voldoende vitamine D uit onze voeding te halen voor een optimale vitamine D-status, ook bij het gebruik van vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen.
Gebruik van een hooggedoseerd vitamine D-supplement is dan ook aan te bevelen. Overigens zijn veel mensen in de maanden mei tot oktober ook grotendeels afhankelijk van vitamine D uit voeding en voedingssupplementen.
Dit kan komen door een donkere huidskleur, het dragen van bedekkende kleding (sluier, lange mouwen), het gebruik van zonnebrandmiddelen (factor 15 of hoger), hoofdzakelijk binnenshuis leven, een ouder wordende huid (die minder makkelijk vitamine D3 maakt), ongunstige omstandigheden (bewolkt weer, luchtvervuiling) en het mijden van direct zonlicht (vanwege huidveroudering en meer kans op huidkanker).
