In onze samenleving die 24 uur per dag en zeven dagen op zeven druk in de weer is, blijkt slaap voor heel wat westerlingen eerder als een luxe dan als een noodzaak beschouwd te worden. We hebben er geen problemen mee om lange uren aan ons werk te besteden en er dan nog tal van drukke activiteiten aan toe te voegen.
Maar er zijn natuurlijk niet eindeloos veel uren in een dag, en het gevolg kan zijn dat we het noodzakelijk opladen van onze mentale en geestelijke energie in het gedrang brengen door op onze slaap te beknotten. Wanneer we dan een tijdelijk toch gaan liggen om te rusten, dan zijn onze drukke breinen nog niet altijd bereid om zomaar in rusttoestand over te gaan.
“Slapeloosheid is een complexe aandoening die doorgaans wordt veroorzaakt door een veelheid van factoren,”
zegt Quanta Ahmed, MD, een specialist inzake slaap van het centrum naar slaaponderzoek in het universitaire ziekenhuis van Mineola, New York.
“Deze factoren te gronde aanpakken vergt veranderingen in je levensstijl en je omgeving.”
Om het even wat de oorzaak is, slapeloosheid geldt als de meest voorkomende klacht in verband met slaap bij Amerikanen. Volgens de Nationale Stichting voor slaap in Amerika zegt ongeveer 30 tot zelfs 40% van de volwassenen dat ze af en toe te lijden hebben aan slapeloosheid.
En zowat 10 tot een 15% van de Amerikanen zegt dat ze voortdurend last hebben met slaap.
Wanneer slapeloosheid toeslaat, is een van de opties om een voorgeschreven slaapmiddel te gaan gebruiken. Vooraleer je tot deze drastische maatregel overgaat zijn er verschillende natuurlijke slaapremedies voorhanden die je kunnen helpen.
Veranderingen aanbrengen in je levensstijl, en in je voedingspatroon, supplementen en kruiden kunnen een nuttig middel zijn om je aan een rustgevende slaap te helpen.
Begin dus eerst met deze uit te proberen en meet op hoeveel je de laatste nacht precies hebt geslapen.
Natuurlijke remedies tegen slapeloosheid: voeding, kruiden en supplementen
1. Melatonine
Melatonine helpt de cyclus van slapen en waken te reguleren. Je kan het beschouwen als een interne pacemaker die de timing en je nood aan slaap controleert.
Onderzoek naar melatonine bij mensen met slapeloosheid geeft wisselende resultaten weer. Sommige onderzoeken tonen aan dat de inname van melatonine de slaap helpt te herstellen en te verbeteren bij mensen die aan slapeloosheid lijden. Andere studies geven dan weer aan dat melatonine mensen met slapeloosheid niet helpt om in slaap te vallen.
Melatonine heeft ook effect op mensen die worstelen met problemen zoals jetlag of het werken in verschillende ploegen.
2. Warme melk
Je kan misschien beroep doen op een van die oude middeltjes van grootmoeder zalig namelijk een hele kop warme melk met kleine kiekjes nemen net voor je gaat slapen. Melk is niet alleen een uitstekende bron van calcium, wat het brein helpt om melatonine aan te maken.
Maar bovendien kan warme melk ook leuke en relaxerende herinneringen oproepen aan je moeder die destijds als kind hielp om in slaap te vallen.
3. Snacks voor het slapengaan
“De beste voedingsstoffen die de slaap kunnen helpen te stimuleren bevatten een combinatie van eiwitten en koolhydraten”, zegt Shelby Harris, dokter-psychiater en bovendien de directeur van het programma in verband met slaapmedicijnen van een belangrijk centrum dat onderzoek doet naar slaapstoornissen in het Medisch Centrum Montefiore, The Bronx, New York.
Harris praat een lichte snack van een halve banaan met een eetlepel pindanotenboter aan of een volledige tarwecracker met wat kaas net voor het slapengaan. Deze snack zou je zowat 30 minuten voor je je je hoofd te rusten legt moeten eten.
4. Magnesium
Magnesium lijkt ook een belangrijke zelfs sleutelrol spelen in het proces van de slaap. Research heeft aangetoond dat zelfs een klein tekort aan magnesium al tot gevolg kan hebben dat het brein ‘s nachts maar moeilijk tot rust komt.
Je kan magnesium uit het voedsel halen. Goede bronnen van magnesium zijn groene bladgroenten, tarwekiemen, de zaden van pompoen en amandelen.
5. Lavendel
Olie van lavendel heeft een kalmerende werking en het kan de slaap bij mensen die last hebben van slapeloosheid helpen te bevorderen, zo is gebleken uit een aantal onderzoeken. “Probeer eens een bad met lavendelolie te nemen net voor je gaat slapen om je lichaam en je geest in een toestand van rust te kunnen brengen”, zegt Shelby Harris.
6. Valeriaanwortel
Dit medische kruid wordt al sinds de oudheid gebruikt om slaapproblemen mee te behandelen. “Valeriaan kan verdovend werken en kan je helpen om vlotter in slaap te geraken”, zegt Tracy Marks, M D, een psychiater uit Atlanta.
Het onderzoek naar de efficiëntie van valeriaan bij het bestrijden van slapeloosheid levert tegenstrijdige resultaten op. Marks kwam tot de conclusie dat je voldoende geduld moet hebben wanneer je valeriaan wil gebruiken als een slaapremedie. Het kan enkele weken duren voor het effect begint te hebben op de slaap.
7. L-theanine
Dit amino vetzuur wordt gevonden in de blaadjes van groene thee en helpt de angst die vaak de oorzaak van een slaapprobleem is te bestrijden. Een studie die werd uitgevoerd in het jaar 2007 toonde aan dat dit specifieke vetzuur de hartslag doet afnemen en dat het het antwoord van het lichaam op stress helpt te verbeteren.
Er wordt ook verondersteld dat dit vetzuur helpt om de hoeveelheid van het ‘feel good’ hormoon dat je lichaam zelf op natuurlijke wijze aanmaakt helpt te bevorderen. Het stimuleert ook de golven van het brein die in verband worden gebracht met relaxatie.
Natuurlijke slaap is: verandering in je levensstijl
De volgende veranderingen in je levensstijl van je omgeving kunnen je ook helpen om slaapproblemen te bestrijden.
Zet de tv uit! Bij sommige mensen gemaakt kan het licht ‘s nachts je melatonine verstoren en zorgen voor een vorm van zogenaamde “sociale jetlag”, wat de symptomen nabootst van verschillende tijdzones doorkruist te hebben.
Om de slaapomgeving zo donker als mogelijk is te houden, beveelt dr. Ahmed aan om je tv uit je slaapkamer weg te nemen en eerder je favoriete laatavondprogramma’s op te nemen om ze nadien overdag in alle rust te kunnen bekijken.
Verwijder zoveel mogelijk elektronische apparaten uit de slaapkamer
Als je echt een goede om een rustgevende slaap wil, dan houd je best alle technische apparaten zo ver mogelijk weg van je bed. Zie beter nog, schakelen ze uit of verwijder ze uit de slaapkamer.
Als je toch gebruik moet of wil maken van elektronica in de slaapkamer, kies dan voor toestellen die worden verlicht met een rood licht, wat veel beter is om in slaap te raken dan blauw licht.
Geef het gewoon op wanneer je na 30 minuten nog niet in slaap bent gevallen
Als je ondanks alle pogingen en middeltjes na 30 minuten nog steeds niet in slaap bent geraakt, dan raden slaapspecialisten je aan om gewoon op te staan en je slaapkamer te verlaten of om nog wat te lezen. Keer dan terug in je bed om proberen te slapen wanneer je je opnieuw moe beginnen te voelen.
Doe vroeger op de dag aan beweging
Het is geen geheim en ook niet verwonderlijk dat de weging helpt om in slaap te geraken en uiteraard ook goed is voor je algemene gezondheid. Maar een studie die werd gepubliceerd in het vakblad Sleep toont nu aan dat de hoeveelheid van beweging en het tijdstip op de dag waarop je dit doet een duidelijk verschil kan maken voor je slaap.
De onderzoekers kwamen tot de vaststelling dat vrouwen die met een matige intensiteit ten minste 30 minuten oefenden per dag in de morgen en dit gedurende zeven dagen per week, ze minder problemen hadden om in slaap te geraken dan vrouwen die minder oefenden of het later op de dag deden.
Beweging in de morgen schijnt dus een effect hebben op het ritme van het lichaam en bovendien op de kwaliteit van je slaap.
Een van de redenen van de interactie tussen de hoeveelheid en tijdstip van beweging enerzijds en de slaap anderzijds kan te maken hebben met de temperatuur van het lichaam van de mens. Je temperatuur stijgt tijdens het bewegen en ze gaat gedurende 6:00 uur verder de hoogte in om dan terug naar normaal te zakken.
Een koelere lichaamstemperatuur wordt in verband gebracht met een betere slaap, en dat is een van de redenen waarom het zo belangrijk is om je lichaam de tijd te gunnen om af te koelen vooraleer je gaat slapen.
Houd de sluimerende omgeving rustig
Je slaapkamer zou er als een heiligdom moeten uitzien en aanvoelen. Hopen kleren die je op je bed hebt gegooid, een stapelrekeningen dialect aan te staren en andere overbodige ballast zullen je emotioneel bezwaren en dit kan tot zijn beurt leiden tot bepaalde slaapproblemen.
Een rustige en georganiseerde ruimte zal je helpen om je meer op je gemak te voelen. Om de perfecte slaapomgeving te creëren, kan je misschien volgende stappen uitproberen:
- Draag steeds een pyjama wanneer gaat slapen. Je kan het natuurlijk ook in je blootje doen. Op die manier geef je aan je lichaam het signaal mee dat het tijd is om te gaan slapen.
- Zorg er voor dat het in je slaapkamer niet te warm maar ook niet te koud is. Je slaap kan in het gedrang gebracht worden wanneer de temperatuur in de slaapkamer lager dan 16 en hoger dan 22° is.
- Zorg ervoor dat je slaapkamer voldoende verduisterd is. Overwegen de installatie van gordijnen die de kamer kunnen verduisteren. Je kan eventueel ook ooglapjes dragen om het licht van de straat of led displays af te blokken.
- Koop een goede matras. Je spendeert 8 uur per nacht of zowat een derde van je leven in bed, en het is dus zeker de investering waard.
- Gebruik een kussen dat voldoende steun voor je hoofd en je nek biedt. Onderwerpje kussen aan de zogenaamde buigtest: wanneer je het kussen in twee buigt en wanneer het in die positie blijft, dan is het te zacht.
- Vermijd zoveel mogelijk geluiden in de naaste omgeving. Zelfs wanneer je in slaap bent geraakt zal je brein nog altijd deze geluiden registreren en dit kan een invloed de kwaliteit van je slaap hebben.
- Maak gebruik van linnen dat ademt. Op die manier zal je minder zweten en wordt de lichaamsgeur verminderd, net als irritatie van de huid, dit kunnen allemaal factoren zijn die een negatieve invloed op je slaap hebben.
Natuurlijke remedies kunnen wonderen doen voor je slaap
De hierboven aangehaalde natuurlijke slaapremedies kunnen stuk voor stuk een wonderlijk effect hebben wanneer je nooit hebt op een occasioneel opkrikken van je slaap van slechte kwaliteit.
Maar hou er rekening mee dat je ze niet moet gebruiken wanneer je te kampen hebt met een slaapprobleem van chronische aard, heeft dokter Harris nog als uitsmijter mee.
Het mag dan ook duidelijk zijn, wanneer je te leiden hebt van slapeloosheid die al aansleept gedurende een paar weken of zelfs nog langer, dan moet de eerste reflex uiteraard steeds zijn een afspraak te maken met je dokter.
Deze kan dan bekijken wat de ernst van het probleem is, je een passende behandeling aanraden of je eventueel doorverwijzen naar specialist in verband met slaapproblemen.
