Gekookte spinazie bevat zowel luteïne als zeaxanthine, twee stoffen die er mee voor instaan dat de leeftijdsgebonden achteruitgang van de ogen en ons zicht tegen gegaan wordt.
Luteïne en zeaxanthine, beide behorend tot de groep van de carotenoïden, vinden we terug in kleurrijke groenten en fruit. Regelmatige consumptie ervan kan de ontwikkeling van cataract tegengaan net als de veroudering van het lichaam.
Luteïne en zeaxanthine zijn geconcentreerd in de macula lata in het middelste gedeelte van de retina, waar ze het blauwe licht filteren, ageren als antioxidanten en de gezondheid van de macula helpen te onderhouden.
Wat is luteïne
Luteïne is een carotenoïde, een gele kleurstof die veelvuldig in de natuur voorkomt. De naam komt van het Latijn luteus = geel. Het komt voor in vele planten, echter wordt het meestal commercieel geïsoleerd uit gras, wier, brandnetels of Tagetes soorten.
Als additief is het in de EU toegestaan onder E-nummer E161b. Als voedingssupplement wordt het gebruikt tegen de oogaandoening macula degeneratie, vaak in aanvulling op zeaxanthine. Nochtans komt zeaxantine meer voor in het centrum van de gele vlek van het oog en luteïne meer aan de rand.
Zeaxanthine is tegen maculadegeneratie mogelijk daarom belangrijker dan luteïne.
Luteïne komt ook voor in het gele lichaam of corpus luteum en speelt dus een rol in de vruchtbaarheid van de vrouw.
Luteïne komt voor in eieren, groente als spinazie, andijvie, boerenkool en broccoli. Kiwi’s, druiven en sinaasappel zijn ook rijk aan luteïne, maar in fruit komt deze stof in mindere mate voor dan in groente.
Wat is zeaxanthine
Zeaxanthine is een natuurlijke oranje xantofylkleurstof. Als additief is het in de EU toegestaan onder E-nummer E161h. De natuurlijke kleurstof komt voor in veel planten, waaronder spinazie, spruiten, broccoli, maïs, saffraan, sinaasappel en ook in eierdooier.
Zeaxanthine is een isomeer van luteïne: alleen de plaats van een dubbele binding verschilt.
Zeaxanthine komt voor in de gele vlek van het netvlies van het oog. Voldoende opname van zeaxanthine zou veroudering van het netvlies, maculadegeneratie genaamd, en de ermee gepaard gaande vermindering van het gezichtsvermogen tegengaan.
De aangeraden dosis
Alhoewel luteïne en zeaxanthine essentiële stoffen zijn die we uit het voedsel kunnen opnemen, toch zijn er geen uitgewerkte richtlijnen over de te nemen dosis.
Gebaseerd op het onderzoek dat beschikbaar is, kan een dagelijkse inname van 6 mg luteïne en zeaxanthine het gevaar voor aftakeling van het zicht door ouderdom doen afnemen.
Het komt er dus op aan een doorgedreven inspanning te doen om een afwisselende hoeveelheid van vijf soorten fruit en groente in te nemen die je kunnen helpen om de nood aan luteïne en zeaxanthine tegemoet te komen.
Bladgroenten behoren tot de rijkste bronnen in ons voedsel
Een portie gekookte ingevroren spinazie bevat iets in de buurt van 30 mg aan luteïne en zeaxanthine , wat de maximale hoeveelheid is van om het even welk soort voedsel, zo leren we uit de USDA National Nutrient database.
De hoeveelheid van deze twee soorten voedingstoffen varieert naargelang de wijze van bereiding, maar zowel gekookt, ingevroren, vers als uit blik zullen donkere bladgroenten zoals kelp, spinazie, groene rapen, borenkool en andere soorten kool, mosterdzaadjes enz. deel uit maken van de top die van 8 tot 25 mg bevat bij het opdienen.
Andere bronnen van plantaardige oorsprong die luteïne en zeaxanthine bevatten
Alle soorten van gekookte groenten uit de winter en zomer zoals erwten, bonen, gele maïs, groene groenten, pompoen, Brusselse spruiten, broccoli, Romeinse en ijsbergsla, asperges en wortels zijn goede bronnen van luteïne en zeaxanthine , en ze bieden een portie van 1 tot 4 mg aan luteïne en zeaxanthine bij het opdienen van een volwaardige portie tijdens een maaltijd of gewoon als bijschotel of tussendoortje.
Wortelsap uit blik of brik en groenten zoals prei, bonen, gemengde groenten uit blik of uit de diepvries, artisjok, okra, zuurkool en zoete groene peper zijn ook goede bronnen.
Andere bronnen van voedsel die luteïne en zeaxanthine bevatten
Tussen de verschillende soorten fruit en fruitsappen voorzien mandarijntjes uit blik, mandarijntjessap en appelsien tussen de 0,4 en 1 mg aan luteïne en zeaxanthine per portie.
Ook zijn luteïne en zeaxanthine aanwezig zij het in kleine hoeveelheden in de meeste andere soorten fruit zoals bosbessen, papaya, appelsien, perzik, kersen en andere soorten bessen en krieken.
Voor mensen die om welke reden dan ook onvoldoende fruit en groenten kunnen innemen kan de inname van luteïne en zeaxanthine ook gebeuren in capsulevorm .
[table id=10 /]
