Onze ogen hebben voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Een verminderd zicht kan veroorzaakt worden door een gebrek aan bepaalde voedingsstoffen zoals luteïne en zeanthine. In dit artikel leggen we uit wat deze stoffen precies zijn, waar je ze kunt terugvinden en wat je kunt doen bij een tekort.
Luteïne en zeaxanthine
Luteïne en zeaxanthine behoren beide tot de groep van de carotenoïden die we voornamelijk terugvinden in kleurrijke groenten en fruit. Regelmatige consumptie ervan kan de ontwikkeling van cataract tegengaan net als de veroudering van het lichaam.
Luteïne en zeaxanthine zijn geconcentreerd in de macula lata in het middelste gedeelte van de retina, waar ze het blauwe licht filteren, ageren als antioxidanten en de gezondheid van de macula helpen onderhouden.
Wat is luteïne?
Luteïne is een carotenoïde, een gele kleurstof die veelvuldig in de natuur voorkomt. De naam komt van het Latijn luteus dat geel betekent. Het komt voor in vele planten, echter wordt het meestal commercieel geïsoleerd uit gras, wier, brandnetels of afrikaantjes.
Als additief is het in de EU toegestaan onder E-nummer E161b. Als voedingssupplement wordt het gebruikt tegen de oogaandoening maculadegeneratie, vaak in aanvulling van zeaxanthine. Zeaxantine komt meer voor in het centrum van de gele vlek van het oog en luteïne meer aan de rand.
Luteïne komt ook voor in het gele lichaam of corpus luteum en speelt een rol in de vruchtbaarheid van de vrouw.
Luteïne komt voor in eieren alsook in bladgroenten als spinazie, andijvie, boerenkool en broccoli. Kiwi’s, druiven en sinaasappel zijn ook rijk aan luteïne, maar in fruit komt deze stof in mindere mate voor dan in groente.
Wat is zeaxanthine?
Zeaxanthine is een natuurlijke oranje xantofylkleurstof. Als additief is het in de EU toegestaan onder E-nummer E161h. Zeaxanthine is een isomeer van luteïne: alleen de plaats van een dubbele binding verschilt.
Zeaxanthine komt voor in de gele vlek van het netvlies van het oog. Voldoende opname van zeaxanthine zou veroudering van het netvlies, maculadegeneratie genaamd, en de ermee gepaard gaande vermindering van het gezichtsvermogen tegengaan.
De natuurlijke kleurstof komt voor in diverse planten, waaronder spinazie, spruiten, broccoli, maïs, saffraan, sinaasappel en ook in eierdooier.
De aangeraden dosis
Alhoewel luteïne en zeaxanthine essentiële stoffen zijn die we uit voedsel kunnen opnemen, zijn er geen uitgewerkte richtlijnen over de dosis.
Gebaseerd op het onderzoek dat beschikbaar is, kan een dagelijkse inname van 6 mg luteïne en zeaxanthine het gevaar voor aftakeling van het zicht door ouderdom doen afnemen.
Je dient dus een doorgedreven inspanning te doen om een afwisselende hoeveelheid van vijf soorten fruit en groenten in te nemen die je kunnen helpen om de nood aan luteïne en zeaxanthine tegemoet te komen.
Bladgroenten als voornaamste bron van zeaxanthine en luteïne
Gekookte spinazie bevat zowel luteïne als zeaxanthine, twee stoffen die er mee voor instaan dat de leeftijdsgebonden achteruitgang van de ogen en ons zicht tegen gegaan wordt. Een portie gekookte ingevroren spinazie bevat iets in de buurt van 30 mg aan luteïne en zeaxanthine, wat de maximale hoeveelheid is van om het even welk soort voedsel.
De hoeveelheid van deze twee soorten voedingstoffen varieert naargelang de wijze van bereiding, maar zowel gekookt, ingevroren, vers als uit blik zullen donkere bladgroenten zoals kelp, spinazie, groene rapen, borenkool en andere soorten kool deel uitmaken van de top die van 8 tot 25 mg bevat bij het opdienen.
Groenten met luteïne en zeaxanthine
Gekookte zomer- of wintergroenten zoals erwten, bonen, gele maïs, groene groenten, pompoen, spruiten, broccoli, Romeinse en ijsbergsla, asperges en wortels zijn goede bronnen van luteïne en zeaxanthine, en ze bieden een portie van 1 tot 4 mg aan luteïne en zeaxanthine bij het opdienen van een volwaardige portie tijdens een maaltijd of gewoon als bijschotel of tussendoortje.
Groenten zoals prei en bonen, artisjok, okra, zuurkool en zoete groene peper zijn eveneens goede bronnen. Het maakt niet uit of je deze groenten vers, uit blik of uit de diepvries nuttigt. Je hoort wel eens dat je wortelen moet eten voor een beter zicht. Dat is deels een fabeltje, deels waarheid. Wortelen bevatten ook luteïne maar ze verrichten geen wonderen.
Fruit met luteïne en zeaxanthine
Tussen de verschillende soorten fruit en fruitsappen voorzien mandarijntjes uit blik, evenals mandarijn- en appelsiensap tussen de 0,4 en 1 mg aan luteïne en zeaxanthine per portie.
Ook zijn luteïne en zeaxanthine aanwezig, zij het in kleine hoeveelheden, in de meeste andere soorten fruit zoals bosbessen, papaja, appelsien, perzik, kiwi, kersen en andere soorten bessen en krieken.
Luteïne en zeaxanthine in eieren
Ook al maken eieren vaak deel uit van een gezond ontbijt, toch vragen mensen zich vaak af of ze wel gezond zijn. Ze bevatten namelijk grote hoeveelheden cholesterol. Desondanks zijn eieren zijn een rijke bron van proteïnen en vitaminen zoals vitamine D, alsook luteïne en zeaxanthine.
Voor mensen die onvoldoende fruit en groenten kunnen innemen kan luteïne en zeaxanthine ook worden ingenomen als supplement.
Bronnen
Wat zijn luteïne en zeaxanthine
Bronnen van luteïne en zeaxanthine
Wortelen en de ogen
Eieren als bron van luteïne en zeaxanthine