Hoeveel kurkuma per dag is een veilige dosering?

Laatst bijgewerkt op 18 augustus 2025

Je kent kurkuma misschien vooral als specerij, maar het wordt ook gebruikt in de Ayurvedische traditie. Dit is een holistische benadering van gezondheid die meer dan 3000 jaar geleden in India is ontstaan. Tegenwoordig zijn kurkumasupplementen breed beschikbaar, maar weten hoeveel je precies moet nemen kan verwarrend zijn.

Toepassingen en voordelen

Curcumine is de belangrijkste bioactieve stof in kurkuma. In laboratorium- en dierstudies is aangetoond dat curcumine verschillende biologische processen kan beïnvloeden, onder andere op het gebied van ontstekingsreacties.^[1]

Dit mag alvast gezegd worden over de effecten van kurkuma:

• Draagt bij aan het behoud van soepele gewrichten*
• Ondersteunt het immuunsysteem*
• Draagt bij aan de normale werking van de spijsvertering*
• Draagt bij aan de normale werking van de leverfunctie*
• Draagt bij aan een normaal cholesterolgehalte*

*Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.

Ook interessant: 10 recepten met kurkuma om eens te proberen.

Bevindingen uit wetenschappelijk onderzoek

• Artrose en gewrichtsklachten: In een gerandomiseerde gecontroleerde studie werd onderzocht of kurkuma invloed had op mensen met artrose. Deelnemers die kurkuma-extract kregen, rapporteerden minder kniepijn en een betere gewrichtsfunctie vergeleken met de controlegroep.^[2] De onderzoekers concludeerden dat kurkuma mogelijk een rol kan spelen bij gewrichtscomfort, maar dat vervolgonderzoek nodig is.
• Cholesterol en bloedvetten: In een onderzoek bij 120 mensen met overgewicht werd gekeken naar de invloed van kurkuma op het lipidenprofiel. Na drie maanden rapporteerden de onderzoekers een gemiddelde daling van het totale cholesterol (–32%), LDL-cholesterol (–42%) en triglyceriden (–39%) in de groep die kurkuma-extract kreeg.^[3] Dit zijn veelbelovende cijfers, maar de resultaten moeten bevestigd worden in grotere en langdurige studies.
• Spijsvertering en maag-darmklachten: In een klinische studie met 207 gezonde deelnemers werd gekeken naar de invloed van curcumine op spijsverteringsklachten. Deelnemers die curcumine kregen, rapporteerden na 8 weken een duidelijke afname van buikpijn en ongemak in vergelijking met de placebogroep.^[4]
• Cognitieve gezondheid: Een observationele studie bij oudere volwassenen in Azië liet zien dat curryconsumptie (met kurkuma als ingrediënt) geassocieerd werd met betere cognitieve prestaties.^[5] Hoewel dit geen oorzakelijk bewijs is, geeft het aanleiding voor verder onderzoek naar mogelijke verbanden tussen voeding en cognitieve functies.

Hoeveel mg kurkuma per dag?

Onderzoekers gebruiken vaak doses tussen de 500 en 2.000 mg kurkuma-extract per dag, meestal in de vorm van een supplement dat gestandaardiseerd is op een hoog gehalte curcumine.

• Bij gewrichtsonderzoek: 500 mg kurkuma-extract tweemaal daags gedurende 2-3 maanden.^[6]
• Bij cholesterolonderzoek: 500-1.000 mg kurkuma-extract tweemaal daags gedurende gemiddeld 3 maanden.^[7]
• Bij leveronderzoek: 500 mg kurkuma driemaal daags gedurende 2 maanden.^[8]

Het gemiddelde Indiase dieet biedt bijvoorbeeld ongeveer 2.000-2.500 mg kurkuma (60-100 mg curcumine) per dag. Ter vergelijking: extractvorm kan tot 1.900–2.375 mg curcumine bevatten.^[9]

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft echter vastgesteld dat maximaal 3 mg per kg lichaamsgewicht een aanvaardbare dagelijkse inname is.^[10] Dit geeft een indicatieve bovengrens; op basis van je lichaamsgewicht kun je een maximale dagelijkse inname berekenen.

Houd er rekening mee dat alle kruidensupplementen met voorzichtigheid moeten worden gebruikt. Breng je zorgverlener altijd op de hoogte van alle supplementen die je gebruikt, inclusief kurkuma en curcumine. Het is raadzaam om eventueel advies te vragen aan jouw huisarts voordat je deze supplementen gaat gebruiken. Zo kun je met het beste advies en begeleiding curcumasupplementen uitproberen.

Voor wie is kurkuma niet geschikt?

Hoewel kurkuma voor de meeste mensen veilig wordt geacht, moeten bepaalde mensen het mogelijk vermijden. Dit omdat in sommige gevallen een te hoge doses kurkuma schadelijke effecten kan veroorzaken.

Deze voorwaarden rechtvaardigen voorzichtigheid:

• Zwangerschap en borstvoeding: Er is niet genoeg onderzoek om te bepalen of kurkuma supplementen veilig zijn tijdens de zwangerschap of tijdens de borstvoedingsperiode.
• Galblaasziekte: kurkuma kan ervoor zorgen dat de galblaas samentrekt, waardoor de symptomen bij ziektes aan de galblaas kunnen verergeren.
• Nierstenen: Het is hoog in oxalaat, dat zich kan binden met calcium en nierstenenvorming kan veroorzaken. Zeker wanneer je gevoelig bent voor nierstenen, is het gebruik van kurkuma sterk af te raden.
• Bloedingsstoornissen: Het kan het vermogen van het bloed om te stollen vertragen, wat bloedingsproblemen kan verergeren.
• Diabetes: Het kan ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel te laag daalt. Dit kan gevaarlijk zijn voor diabetespatiënten.
• IJzertekort: Het kan interfereren met ijzerabsorptie. Dit kan zorgen voor een ijzertekort met alle nadelige gevolgen van dien. Bovendien kunnen kurkumasupplementen negatief reageren met bepaalde medicijnen zoals bloedverdunners en diabetesmedicijnen.

Slik je dagelijks medicijnen of wil je beginnen met kurkumasuppletie? Overleg dan met jouw huisarts of het slikken van deze kruidensupplementen veilig is voor jou en welke doses mogelijk zijn.

Is kurkuma gevaarlijk?

Gedurende korte tijd zijn doses tot 8 gram per dag gebruikt in onderzoek zonder toxische effecten. Toch zijn er enkele bijwerkingen gemeld, die niet over het hoofd gezien mogen worden. De meest voorkomende bijwerkingen zijn:

• allergische reacties
• maagpijn
• diarree
• constipatie
• misselijkheid
• braken^[11]

In één ernstig geval ervoer een persoon die tweemaal daags hoge doses van 1.500-2.250 mg innam een abnormaal hartritme.^[12]

Dit zijn slechts enkele afwijkingen die zijn gemeld en niet kunnen volstaan als standaard bijwerking van het supplement. Er zijn meer studies nodig om mogelijke bijkomende bijwerkingen in verband met langdurig gebruik te kunnen bepalen. Wel kunnen we eruit leren dat je best overlegt met je arts of het voor jou als individu veilig is om kurkuma te nemen.

Een kurkumasupplement kiezen

Extracten van kurkuma bevatten doorgaans de hoogste concentratie curcuminoïden (tot 95%), terwijl kurkumapoeder en specerijen gemiddeld rond de 3% bevatten.^[13]

Sommige onderzoeken suggereren dat piperine (uit zwarte peper) de opname van curcumine kan verbeteren.^[14] Dit wordt dan ook aangeraden bij innemen van kurkuma.

En, zoals altijd, zorg ervoor dat je koopt van een gerenommeerd merk. Er zijn vandaag de dag helaas malafide verkopers op de markt. Je kunt niet alleen verkeerde supplementen krijgen, maar ook supplementen die gevaarlijk zijn.

Vraag eventueel om advies van jouw huisarts qua welk merk je moet kiezen, als het gaat om kurkuma supplementen en wat de beste dosis is voor jou.

Conclusie

Onderzoek maakt vaak gebruik van doseringen tussen 500 en 2.000 mg kurkuma per dag, meestal in extractvorm. Er bestaat echter geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Het veiligste is daarom de doseringsaanbeveling op de verpakking te volgen.

Kurkumasupplementen zijn niet voor iedereen geschikt. Voor sommige mensen kan voorzichtigheid geboden zijn, bijvoorbeeld bij gebruik van medicijnen of bij bestaande gezondheidsklachten. Overleg daarom altijd met een arts of zorgverlener voordat je een supplement inneemt.

Let op: De effecten van kurkuma zijn nog onderwerp van onderzoek. Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies.

Altijd op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws? Abonneer je dan op onze nieuwsbrief: