5 tips voor een natuurlijke rehabilitatie van de knie
Gepubliceerd op 27 december 2017 - Laatst bijgewerkt op 21 mei 2021
Laatst bijgewerkt op 21 mei 2021
Peesonstekingen voorkomen
In onze moderne wereld zitten we heel vaak neer. We voeren de weefsels van ons lichaam ook constant met bewaarmiddelen, toxische stoffen en additieven. Het ontbreekt ons ook vaak aan het normale functionele bewegingen van alledag zoals het nemen van de trap, tuinieren, wandelen, lopen, spelen, klimmen en tal van andere activiteiten die we gewoon waren om te doen voor sprake was van liften, huurders en appartementen. In deze moderne wereld zorgt onze aangepaste levensstijl voor meer stijve spieren en helaas ook stress.
Een van de resultaten hiervan is dat de weefsels die onze knieën en alle andere gewrichten in ons lichaam omringen een tekort hebben aan de volledige waaier van bewegingen, zuurstof, vloeistoffen en voedingsstoffen. Dit zijn zonder meer de ware redenen van de meeste problemen met gewrichten waarmee de moderne mens vandaag te kampen heeft. We krijgen geen artritis, osteoporose, tendinitis en andere door onze gewrichten te gebruiken. Dit zijn enkel maar de symptomen.
Onze lichamen zijn door de eeuwen heen ontwikkeld om sterke krachten te kunnen weerstaan. Zo is bijvoorbeeld de patellaspier op zich gemaakt zo sterk te zijn dat een motorfiets kan gehangen worden aan het plafond bevestigd aan deze spier (uiteraard op voorwaarde dat ze gezond is) zonder te scheuren. Gedachten zoals: ik heb teveel gelopen of aan lichaamsbeweging gedaan zouden nooit in ons hoofd mogen voorkomen.
Het probleem is dat we onze lichamen vullen met slechte ‘brandstof’ die er voor zorgt dat onze weefsels ontstoken raken, en dit wordt ons door ons lichaam gesignaleerd onder de vorm van pijn en zwellingen. In het zogenaamde worst case scenario proberen we deze verborgen ontstekingen te bestrijden met medicatie tegen pijn en ontstekingen. Wanneer dit meerdere maanden aan de gang is kan dit eventueel leiden tot een scheur van een spier of tot het breken van een been. Tijdig ingrijpen is dan ook de boodschap voor wie dergelijke problemen wenst te vermijden.
Elk gezond weefsel moet op de juiste manier gevoed worden en je moet ook mentaal scherp staan. Mechanische rehabilitatie, het mobiliseren van de gewrichten andere fysiotherapeutische methoden maken minder dan 40% uit van het volledige genezingsproces. Laat ons nu van meer dichtbij een blik werpen op hoe we kunnen starten met het rehabiliteren van het gewricht van de knie.
1. Het vochtig houden van het lichaam
Het eerste wat je moet doen is te beginnen met het lichaam van binnenuit vochtig te houden. Dit kan je doen door voldoende zuiver water zonder bubbels . Drinken. Je kan het effect en de smaak een beetje opkrikken door enkele druppels citroensap aan je water toe te voegen. De vereiste minimum hoeveelheid water die je per dag moet innemen kan berekend worden door gebruik te maken van onderstaande formules: het lichaamsgewicht in kilo maal 0,033 in de gemiddelde hoeveelheid water die je per dag zou moeten drinken om je lichaam voldoende vochtig te houden.
2. De inname van essentiële mineralen
De tweede stap is om het metabolisme van je lichaam een boost te geven. Je kan dit doen door echte natuurlijke voedingsstoffen aan je dieet toe te voegen. De voornaamste focus zou je bij het beleggen op het in balans brengen van de minerale zouten van het lichaam. De balans kan worden bereikt door twee belangrijkste mineralen van het lichaam, zijnde kalium en natrium, te optimaliseren.
Natrium is het slechte spul dat we halen uit zowat elk geraffineerd product dat op de markt verkrijgbaar is, in het bijzonder fast food. Je moet er zeker voor zorgen dat je de inname van producten die rijk zijn aan natrium beperkt en dat je overschakelt van het gewone tafelzout naar meer gezonde (dus minder natrium bevattende) producten zoals niet geraffineerd berg- of zeezout.
Kalium vinden we in hoofdzaak terug in vers fruit, groenten, noten en zaden. De aanbevolen dagelijkse minimum dosis kalium voor een gezonde persoon is vastgelegd op 4,800 mg, wat staat voor zeven koppen verse producten. Daarom zijn deze zeven porties per dag een absolute must, zeker wanneer je lijdt aan ontstekingen of pijn in de gewrichten.
Toch moet je er op letten dat je de inname van verse producten gradueel opdrijft om te vermijden dat je lichaam sterke metabolische reacties vertoont. Verwacht ook dat je vaker op bezoek zal moeten naar de badkamer. Dit is ook een bekend nevenverschijnsel van de natuurlijke reinigende reacties van het lichaam.
3. Maak maximaal gebruik van de gewrichten
Maak een wandeling en beweegt je gewrichten lichtjes gedurende 10 tot maximum 20 minuten om het bloed en de zuurstof in je gewrichten, ligamenten en je spieren te laten stromen. Neem je bewegingsmatras en leg ze op de vloer van je woonkamer. Zet wat lichte, sfeervolle muziek op en probeer je geest klaar te maken voor fysieke en mentale relaxatie.
Begin met de voornaamste spier die de knie controleert: de quadriceps spier. Begin met deze spier lichtjes te stretchen gedurende een twintigtal seconden terwijl je diep gaat inademen en uitademen en bij elke ademhaling het stretchen opvoert.
Wanneer je erin slaagt om een pijnlijke plek voelen en te identificeren, met andere woorden een deel van je lichaam dat het stretchen en de beweging beperkt, dan kan je stoppen met stretchen en die plek met je beide duimen behoorlijk stevig gedurende een tot pakweg 2 minuten masseren om dan opnieuw over te gaan tot stretchen.
Herhaal dit proces een drietal tot vijftal keren tot je merkt dat er een duidelijke verbetering is in de beweging van de gewrichten.
Doe nu hetzelfde voor de achterkant van je dijen (de spieren van de hamstrings), de spieren van je billen, de spieren van je kuiten en de omgeving van je schenen. Wanneer je twijfelt welke oefeningen je precies moet doen om deze diverse spieren te relaxeren, kan je even op internet op zoek gaan. Je vindt er zeker de nodige tips.
4. Het versterken van de gewrichten
Volgens recente wetenschappelijke studies moet je minstens twee keer per dag bewegen en dit gedurende zeker zes weken om voldoende extra kracht en steun aan je lichaam en je gewrichten te bieden. Kies bij voorkeur een van de hieronder beschreven functionele oefeningen om je te versterken en mik op 30 tot zowat 40 herhalingen per keer. Je kan je eigen set samenstellen. Spits je aandacht toe op het moe maken van de spieren. Je hebt doel bereikt wanneer je moeite hebt om te wandelen na het uitvoeren van de oefeningen.
- Sta op van een stoel (eventueel indien nodig met gewichten of je handen).
- Ga de trap op, eventueel ook met extra gewichten.
- Stap op een stoel of een doos. Hoe hoger de stoel of de doos is, hoe meer je zal moeten werken.
Denk eraan om je voeten, je enkel, de knie en je heup in een rechte lijn te houden om te vermijden dat je knie naar binnen of buiten beweegt. Dit is een belangrijke oorzaak voor stress en pijn in de gewrichten.
5. Preventief
Dit is het laatste, maar een van de meest essentiële onderdelen van het rehabilitatieproces. Wees niet statisch. Wanneer je op het werk of thuis veel moet zitten, rechtstaan of in een statische positie blijven, dan moet je minstens om de 30 minuten even opstaan en bewegen. Als je dat niet doet, ontbreekt het de weefsels aan zuurstof en veranderingen aan druk die kunnen leiden tot ondervoeding, te veel stress, pijn en andere problemen die je bij voorkeur wenst te vermijden.
Handig is ook het om op je smartphone een herinnering te plaatsen om elke 30 minuten even te bewegen. Een vijftal minuten is voldoende. Een aantal stretchbewegingen voor de rug of af en toe eens opstaan uit je luie stoel zullen de circulatie weer op gang brengen en dan kan je opnieuw overgegaan tot je statische positie voor de volgende sessie van 30 minuten.
We wensen je veel succes bij je rehabilitatie!