Wetenschappers hebben lang gediscussieerd over de beste voeding voor een optimale gezondheid. Nu geloven sommige experts dat niet enkel wat we eten cruciaal is, maar ook wanneer we eten.
Eten volgens het circadiaanse ritme
Recent onderzoek suggereert dat ons lichaam optimaal functioneert wanneer we onze eetpatronen afstemmen op onze circadiaanse ritmes, de aangeboren 24-uurscycli die ons lichaam vertellen wanneer het moet ontwaken, eten en in slaap moet vallen. Studies tonen aan dat het chronisch verstoren van dit ritme – door bijvoorbeeld laat ’s avonds te eten – gewichtstoename en metabole problemen kan veroorzaken.
Dit uitgangspunt wordt beschreven in het boek ‘The Circadian Code’ van Satchin Panda, een expert op het gebied van circadiaanse ritmes. Dr. Panda stelt dat mensen hun metabole gezondheid verbeteren wanneer ze hun maaltijden eten in een dagelijks venster van 8 tot 10 uur.
Deze benadering komt voort uit het idee dat het metabolisme van mensen, onder invloed van onze hormonen, enzymen en spijsverteringssystemen, een dagelijks ritme volgt. Dat ritme is vooral gericht op het ’s ochtends en ’s middags verteren van eten. Veel mensen snacken echter vanaf de tijd dat ze wakker worden tot vlak voordat ze naar bed gaan.
Dr. Panda heeft in zijn onderzoek gevonden dat de gemiddelde persoon elke dag 15 uur of langer eet, te beginnen met iets als melk en koffie kort na het opstaan en de dag eindigen met een glas wijn, een late maaltijd of een handvol chips, noten of een andere snack kort voor het slapen gaan. Dat patroon van eten, zegt hij, is in strijd met onze biologische ritmes.
De biologische klok van ons lichaam
Wetenschappers weten al lang dat het menselijk lichaam een hoofdklok in de hersenen heeft, gelegen in de hypothalamus, die onze slaap-waakcycli regelt in reactie op blootstelling aan fel licht. Een paar decennia geleden ontdekten onderzoekers dat er niet slechts één klok in het lichaam zit, maar een verzameling ervan. Elk orgaan heeft een interne klok die de dagelijkse cyclus van activiteiten bepaalt.
Gedurende de dag verhoogt de alvleesklier de productie van het hormoon insuline, dat de bloedsuikerspiegel regelt en het vervolgens ’s nachts vertraagt. De darm heeft dan weer een klok die de enzymen, de voedingsstoffenopname en de afvaluitscheiding regelt.
De bacteriëngemeenschappen die de microbiomen in onze darm omvatten, werken ook op een dagelijks ritme. Deze dagelijkse ritmen zijn in ons DNA geprogrammeerd: studies tonen aan dat in elk orgaan duizenden genen elke dag op hetzelfde tijdstip worden in- en uitgeschakeld.
“We wonen al duizenden jaren op deze planeet en hoewel er veel dingen veranderd zijn, is er altijd één constante geweest: elke dag komt de zon op en ‘s nachts gaat hij terug onder,” stelt Dr. Panda. “We zijn zo dat onze fysiologie en ons metabolisme volgens 24-uurscycli werken. Deze ritmes bestaan omdat, elk orgaan tijd nodig heeft om te herstellen en opnieuw ingesteld te worden.”
Waarom sommige mensen dik worden
Bewijs suggereert dat het eten van het grootste deel van je voedsel eerder op de dag beter is voor je gezondheid. Tientallen onderzoeken tonen aan dat de bloedsuikerspiegel ’s morgens het best presteert en ‘s avonds het slechtst. Daarnaast verbranden we ‘s ochtends meer calorieën en eten we efficiënter.
‘s Nachts zet het gebrek aan zonlicht de hersenen ertoe aan om melatonine af te geven, wat ons op de slaap voorbereidt. Laat in de avond eten stuurt een tegenstrijdig signaal naar de klokken in de rest van het lichaam dat het nog steeds overdag is. Als je constant aan het eten bent op een tijdstip dat je geen felle belichting krijgt, dan lopen de verschillende kloksystemen niet meer synchroon.
De meeste mensen weten wat er gebeurt als we de centrale klok in onze hersenen verstoren: vermoeidheid en jetlag. Eten op het verkeerde moment van de dag plaatst vergelijkbare druk op de betrokken organen in de spijsvertering, dwingt ze om te werken wanneer ze geprogrammeerd zijn om te slapen, wat het risico op ziekte kan verhogen.
Door het veranderen of verstoren van onze normale dagelijkse cycli, verhoog je het risico op ziektes. Een klassiek voorbeeld hiervan zijn ploegenarbeiders, die goed zijn voor ongeveer 20 procent van de beroepsbevolking. Velen werken vaak ‘s nachts, waardoor ze gedwongen worden om te eten en slapen op rare momenten.
Nachtdienst wordt doorgaans gekoppeld aan obesitas, diabetes, sommige kankers en hartaandoeningen. Hoewel sociaaleconomische factoren waarschijnlijk ook een rol spelen, suggereren studies dat een verstoring van het circadiaanse ritme tot een slechte gezondheid kan leiden.
In een experiment ontdekten wetenschappers dat het in de war sturen van circadiaanse ritmes, met name door bed- en waaktijd uit te stellen, de bloeddruk verhoogde en de insuline- en bloedsuikerregeling beïnvloedde. Een andere studie toonde aan dat het dwingen van mensen om een paar nachten op een rij laat op te blijven resulteert in een snelle gewichtstoename en een verminderde insulinegevoeligheid, wat kan leiden tot diabetes.
In 2012 voerden Dr. Panda en zijn collega’s onderzoek bij twee groepen genetisch identieke muizen. De ene groep muizen had 24 uur per dag toegang tot voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte en veel suiker. De andere groep at hetzelfde voedsel, maar in een venster van acht uur. Ondanks dat beide groepen evenveel calorieën nuttigden, werden de muizen die aten wanneer ze maar wilden, dik en ziek. In de andere griep kwamen obesitas, leververvetting en metabolische ziekte niet voor.
Waarom je ontbijt moet eten
In een ander onderzoek werd een kleine groep prediabetische mannen gevolgd. In één fase van het onderzoek aten de proefpersonen hun maaltijden in een venster van twaalf uur per dag gedurende vijf weken. In de andere fase kregen ze elke ochtend dezelfde maaltijd in een venster van zes uur.
Uit de resultaten blijkt dat het dieet op basis van het tijdgebonden regime lagere insulineniveaus, minder oxidatieve stress, minder nachtelijke honger en een significant lagere bloeddruk meebracht. Hun systolische druk, het hoogste cijfer, daalde met ongeveer 11 punten en hun diastolische druk, het laagste cijfer, daalde met 10 punten.
Hoewel studies suggereren dat eten eerder op de dag optimaal is voor de metabole gezondheid, betekent dit niet dat je het avondeten moet overslaan. Het kan echter zinvol zijn om je diner relatief licht te maken.
Een groep onderzoekers in Israël ontdekte dat volwassenen met overgewicht meer gewicht verloren en grotere verbeteringen hadden inzake hun bloedsuikerspiegel, insulineniveaus en cardiovasculaire risicofactoren toen ze een groot ontbijt, een bescheiden lunch en een klein diner innamen, vergeleken met het tegenovergestelde.