Artrose: oefeningen om pijn te verminderen

Laatst bijgewerkt op 11 augustus 2020

Misschien denk je dat sporten je gewrichten nog meer zal beschadigen en nog meer pijn zal uitlokken, maar niets is minder waar. Ook mensen met artrose moeten voldoende bewegen om hun gewrichten gezond te houden.

Lichaamsbeweging wordt gezien als de meest effectieve, niet-medicamenteuze behandeling voor het verminderen van pijn en het verbeteren van beweging bij patiënten met artrose.

Types oefeningen bij artrose

Bewegings- of flexibiliteitsoefeningen

Bewegingsbereik verwijst naar het vermogen om je gewrichten volledig te kunnen bewegen. Het arsenaal bevat zachte rekoefeningen en bewegingen die het hele bereik van gewrichten trainen. Door deze oefeningen regelmatig te doen, hou je je gewrichten flexibel.

Voer deze oefeningen uit wanneer je de minste pijn en stijfheid voelt, bijvoorbeeld na een warme douche of aan het einde van de dag. Als je een pijnstiller neemt, doe je de rekoefeningen wanneer het medicijn het sterkste effect heeft.

Je kunt beginnen met een of twee oefeningen per dag, driemaal per week, en langzaam opwerken tot het uitvoeren van meerdere oefeningen, minstens één keer per dag.

Voorbeeld 1: stretch je binnenbeen

Ga neerzitten met je knieën gebogen en de voetzolen tegen elkaar. Trek je hielen dicht bij je lichaam. Hou de schenen of enkels vast met je handen, buig langzaam je bovenlichaam naar voren en druk je knieën voorzichtig naar beneden met je ellebogen. Hou 20 tot 30 seconden vast.

Voorbeeld 2: stretch je heup en onderrug

Ga plat op je rug liggen met gestrekte benen. Hou je nek op de grond, maar kijk naar je borst. Buig beide knieën en pak ze met je handen vast, trek je knieën zo ver mogelijk naar je schouders. Adem diep in en adem uit, waarbij je de knieën dichterbij brengt terwijl je uitademt. Hou 20 tot 30 seconden vast terwijl je normaal ademt.

Voorbeeld 3: dubbele heuprotatie

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Hou je schouders op de grond, laat je knieën voorzichtig naar één kant zakken en draai je hoofd naar de andere kant. Hou 20 tot 30 seconden vast. Breng je knieën terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.

Versterkende oefeningen

Deze oefeningen helpen de spierkracht te behouden en te verbeteren. Sterke spieren kunnen door artritis aangetaste gewrichten ondersteunen en beschermen. Inactiviteit door artrose en veroudering in het algemeen kan de spiermassa verminderen, wat bijdraagt ​​aan kwetsbaarheid en zwakte.

Krachttraining omvat het samentrekken van de spieren tegen weerstand. De weerstand kan van je eigen lichaam zijn of van hand- of enkelgewichten of weerstandsbanden.

Begin met vier tot zes herhalingen in plaats van de acht tot twaalf die normaal worden geassocieerd met weerstandstraining. Als je gewrichtspijn hebt die meer dan een uur na het sporten aanhoudt, overdrijf je waarschijnlijk. Je mag niet meer dan twee dagen per week aan krachttraining doen.

Voorbeeld 1: stoelstandaard

Zet een stoel tegen een muur. Ga voorin de stoel zitten, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Leun achterover in een half liggende positie met je armen over elkaar en je handen op je schouders. Hou je hoofd, nek en rug recht, breng je bovenlichaam naar voren en sta langzaam op. Pauzeer. Ga langzaam zitten en keer terug naar je oorspronkelijke positie. Herhaal vier tot zes keer; bouw geleidelijk op tot acht tot twaalf herhalingen.

Voorbeeld 2: heupextensie

Hou de rugleuning van een stoel vast voor evenwicht, buig je romp naar voren en til langzaam je rechterbeen recht achter je op. Til het zo hoog mogelijk op zonder je knie te buigen of naar voren te springen. Pauze. Laat het been langzaam zakken en keer terug naar de beginpositie. Doe vier tot zes herhalingen. Herhaal met het linkerbeen. Bouw geleidelijk op tot acht tot twaalf herhalingen. Draag voor extra weerstand een enkelgewicht op het been dat je optilt.

Voorbeeld 3: brug

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Leg je handpalmen plat op de grond naast je heupen. Hou je rug recht terwijl je je billen zo hoog mogelijk van de mat tilt en gebruik je handen alleen voor balans. Pauzeer. Laat je billen niet helemaal op de grond zakken en til ze opnieuw op. Herhaal vier tot zes keer; bouw geleidelijk op tot acht tot twaalf herhalingen.

Aërobe of duuroefeningen

Deze oefeningen versterken het hart en maken de longen efficiënter. Aërobe training vermindert ook de vermoeidheid en bouwt uithoudingsvermogen op, terwijl het eveneens helpt bij gewichtscontrole.

Voorbeelden zijn wandelen, joggen, fietsen, zwemmen, roeien of gebruik maken van een hometrainer.

Wandelen

Wandelen is gratis, gemakkelijk en heeft een groot aantal voordelen. Het verbetert de bloedsomloop, vermindert zo de kans op hartaandoeningen, verlaagt de bloeddruk en versterkt het hart. Wandelen verlaagt tevens het risico op fracturen (door het verlies van botmassa te stoppen of te vertragen) en versterkt de spieren die de gewrichten ondersteunen.

Oefeningen in water

Deze zijn vooral nuttig voor mensen die net beginnen met sporten evenals voor mensen met overgewicht. Bij wateroefeningen wordt niet gezwommen, maar worden oefeningen uitgevoerd in ongeveer schouderhoogte water.

Het drijfvermogen van het water helpt de druk van je lichaamsgewicht op de aangetaste gewrichten (met name heupen en knieën) te verminderen, terwijl het je spieren weerstand biedt om sterker te worden. Warm water is bovendien rustgevend voor spieren en gewrichten.

Regelmatige wateroefening kan helpen pijn te verlichten en de dagelijkse functie te verbeteren bij mensen met heup- en knie-artrose.^[1]

Probeer minstens vier keer per week 30 minuten aan aerobe oefeningen met een lage impact te werken.^[2]