7 redenen om meer magnesium op te nemen
Gepubliceerd op 12 juli 2017 - Laatst bijgewerkt op 25 augustus 2020
Laatst bijgewerkt op 25 augustus 2020
Magnesium staat op de vierde plaats van de meest voorkomende mineralen ons lichaam, en deze stof is de reden waarom groenten een groene kleur hebben. Toch appreciëren relatief weinig mensen het belang van dit miraculeuze mineraal.
Een project dat een studie heeft uitgevoerd naar het menselijk genoom ontdekte dat er in totaal 3751 bindende processen bij mensen zijn voor magnesium. En voor zover we weten activeert dit ene essentiële mineraal meer dan 350 biochemische processen in het lichaam om ons aan de gang te houden.
Planten zijn groen omdat ze de erg belangrijke molecule chlorophyll bevatten. Een molecule die een opvallende gelijkenis vertoont met het menselijke hemoglobine. Het enige verschil is dat deze laatste stof een zuurstof bindend ijzeratoom bevat, wat bij magnesium niet het geval is.
Hier zijn nog maar zeven van de meest belangrijke redenen om in je voedingspatroon meer magnesiumrijk voedsel op te nemen. Je kan er alleen maar wel bij varen.
Het voorkomen van migraine.
Volgens een onderzoek, uitgeoefend door een expert op het vlak van migraine aan de universiteit van Vermont op neurologisch vlak, heeft naar schatting jaarlijks zowat een op de vijf Amerikanen last van een of andere vorm van migraine. Ongeveer een op de 25 Amerikanen heeft tenminste 15 keer per dag last van een vorm van hoofdpijn.
Deze voor last zorgende aanvallen omvatten onder meer: kloppende hoofdpijn aan één kant van het hoofd, en gevoeligheid voor licht en geluid. Tot de klachten behoren onder meer ook nasale congestie, vertroebeld denken en braakneigingen.
Bij een andere studie kregen 133 migrainepatiënten van de onderzochte personen een dagelijkse dosis van 500 mg magnesiumoxide toegediend en dit gedurende een periode van 12 weken. Hierna werd een duidelijke vermindering van de frequentie en de ernst van de aanvallen van migraine vastgesteld.
Een dubbel blinde, met placebo gecontroleerde studie die in dit verband werd uitgevoerd toonde aan dat supplementen met magnesium significant het aantal aanvallen van migraine bij kinderen doet dalen.
Het verminderen van het sterftecijfer bij ziektes in de lagere hartstreek.
Een studie in een vakblad voor arteriosclerose toont aan dat mensen die een laag peil aan magnesium hebben meer dan twee keer zoveel kans hebben om te overlijden aan een hartziekte. Volgens de studies hebben ze ook meer dan zeven keer het risico om aan andere aandoeningen te overlijden. Extra toedienen van magnesium aan deze groep van mensen is aan te raden.
Het onder controle houden van diabetes.
Een tekort aan magnesium komt vaak voor bij mensen die lijden aan diabetes van het type twee, en dan nog in het bijzonder bij deze met neuropathie of ziekte aan de slagaders. Een studie uitgevoerd aan de universiteit van Harvard toont aan dat mensen die lijden aan diabetes en gedurende een periode van 16 weken een dagelijkse dosis van 320 mg magnesium innemen een duidelijke verbetering zien in hun bloedsuikerspiegel, en ook in hun HDL (in de volksmond vaak omschreven als goede cholesterol).
Het verlichten van de symptomen van fibromyalgie.
Een dubbel blinde, met placebo gecontroleerde studie van de universiteit van Texas toont aan dat de mens met magnesium kan bijdragen minderen van de pijn en de klachten van mensen die lijden aan fibromyalgie.
Het verminderen van het risico op kanker in de ingewanden.
Epidemiologische studies leggen de link tussen het peil aan magnesium en een hogere graad van kanker in het verteringssysteem. Een Meta-analyse uitgevoerd in China bevestigt dat een hogere Magnesium inname in verband staat met een lager risico op kanker, en meer specifiek in ons darmsysteem.
De Chinese onderzoekers gingen hierbij niet over één nacht ijs. Ze analyseerden acht eerder uitgevoerde studies die in totaal 338 979 deelnemers bestudeerden. Hun resultaten werden gepubliceerd in een Europees vakblad voor klinische voeding. Volgens deze studie vermindert de hoogste inname van magnesium het risico op kanker in de darmen met 11% in vergelijking met de laagste inname van magnesium.
In toevoeging daarop werd vastgesteld dat een verhoging van elke 50 mg per dag aan magnesium het risico op deze vorm van kanker terugschroefde met nog eens extra 7%.
Een eerder uitgevoerde Meta-analyse door gezaghebbende wetenschappelijke instellingen in Londen en Wageningen ontdekte eerder al dat voor de inname van elke 100 mg aan magnesium het risico op kanker in de streek van de darmen en het rectum daalde met zowat 13%.
Het opbouwen van een sterk gebeente.
Studies hebben ook een duidelijk verband ontdekt tussen de dichtheid van ons beendergestel en het peil aan magnesium in ons lichaam. Helaas vermindert de hoeveelheid magnesium in ons gebeente naarmate we ouder worden. In aanvulling hiertoe dragen ook de inname van suiker en van alcohol bij tot een verlies van magnesium.
Magnesium helpt ook calcium in het opbouwen van sterke beenderen, maar het doet nog veel meer dan dat. Magnesium stimuleert ook het creëren van het hormoon calcitonine. Het helpt calcium uit het bloed weg te trekken, het verzacht de weefsels en het plaats deze stof terug in onze beenderen. Teveel calcium in het bloed en harde weefsels kunnen bijdragen verhoogd risico op artritis, hartproblemen en nierstenen, en ook tot osteoporose.
Meer magnesium opnemen kan inhouden dat je minder nodig hebt dan de door de overheid aanbevolen hoeveelheid van 1200 mg aan calcium per dag. Een studie gepubliceerd in het Amerikaanse vakblad voor klinische voeding ontdekte dat een verlaging van magnesium naar een dosis van 500 mg per dag voldoende is om de densiteit van ons gebeente duidelijke wijze te versterken.
Het verminderen van de tekenen van het metabolisch syndroom.
Onderzoek uitgevoerd in Mexico ging na wat de effecten zijn van het innemen van dagelijkse supplementen met magnesium op orale wijze bij mensen die vallen onder de categorie van het metabolisch obese, normaal wegende personen.
Deze groep van mensen hebben een body mass index (BMI) van minder dan 25, wat beschouwd wordt als een normaal gewicht. Maar ze leiden ook aan hyperinsuline, en andere vorm van weerstand tegen insuline.
Omdat ze een hoog peil aan triglycerides en een hoge bloeddruk hebben worden ze tot de groep van risicopatiënten gerekend. Het resultaat hiervan is dat deze individuen een hoger risico lopen op het ontwikkelen van cardiovasculaire aandoeningen en diabetes.
Bij de studie werden 47 van dit type patiënten onderzocht met een laag peil aan magnesium. In een land studie, doubleblind en een placebo studiegroep, ontving een groep een dagelijkse oplossing van 30 ml magnesium, wat het equivalent is van 382 mg. De controlegroep ontving 30 ml van een placebo oplossing.
De resultaten van dit studieonderzoek werden gepubliceerd in een medisch vaktijdschrift. Na slechts vier maanden, waren de markers van het metabolisch syndroom duidelijk lager dan de groep die het supplement met magnesium hadden ingenomen. Ze verminderden hun systolische druk 2,1 punten, en hun diastolische druk met 3,8 punten. Hun bloedsuikerspiegel daalde met 12,3 punten en hun triglycerides gingen ook naar beneden met niet minder dan 47,4%.
Magnesium staat ook bekend om het:
- onder controle houden van het hartritme
- bevorderen van een normale bloeddruk
- verminderen van het risico op een hartaanval
- helpen onderhouden van het normaal functioneren van de spieren en van het zenuwstelsel
- voorkomen van ziektes aan de gal zoals galstenen
- ondersteunen van een gezond afweersysteem van het lichaam
- verbeteren van de symptomen van autisme
- regelen van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van het risico op diabetes
- helpen onderhouden van het geheugen
- verbeteren van het gehoor
- onderdrukken en verminderen van de symptomen van het premenstrueel syndroom
- verbeteren van de symptomen van astma.
Symptomen die wijzen op een tekort aan magnesium zijn onder meer constipatie en andere digestieve problemen, een laag peil aan energie, en onregelmatigheden in de menstruele vloed, de gezondheid van ons reproductiesysteem en aanvallen van migraine.
Magnesium helpt ons lichaam ook ontspannen bij gevoelens van beklemming, spanning, spasmen, tics, krampen en stijfheid. Het helpt ook de aangroei van plak in de tanden, in ons hart en aderen, en zelfs in ons brein te verminderen.
De aanbevolen dagelijkse toegelaten dosis aan magnesium is 420 mg voor mannen en 320 mg voor vrouwen. Maar naar schatting hebben zowat 80 tot zelfs 90% van de Amerikanen een tekort aan magnesium, en dit geldt ook voor de overige Westerse landen.
Een studie die werd uitgeoefend door de overheid toonde aan dat +/- 68% van de Amerikaanse vrouwen de aanbevolen dagelijkse dosis van magnesium niet inneemt. Meer zelfs, zowat 20% van de Amerikaanse vrouwen haalt niet eens de helft van de aanbevolen dagelijkse dosis magnesium.
In aanvulling hierop maakt het gebruik van orale contraceptie, middelen om de urine af te drijven laxerende stof een tekort aan magnesium in het lichaam alleen nog maar erger.
Een tekort aan magnesium kan relatief gemakkelijk worden verholpen via de voeding. Een van de rijkste bronnen aan magnesium is chocolade van hoge kwaliteit. Zo heeft donkere chocolade minder dan 176 mg aan magnesium in een stuk van 100 g. Het is zelfs zo dat wanneer je trek krijgt in chocolade dit vraagt van je lichaam kan zijn naar meer magnesium.
Ander voedsel dat rijk is aan magnesium is onder meer:
- gedroogd zeewier
- donkere latten rijke groenten, waaronder onder meer spinazie en kolen
- broccoli
- bonen
- volle granen, en in het bijzonder bruine rijst en quinoa
- amandelnoten, cashew noten en pindanoten
- linzen
- avocado
- tarwegras
- spirulina en chlorella
Supplementen met magnesium zijn eveneens overal verkrijgbaar. Je vindt ze in tal van vormen ook heel wat extra gunstige toegevoegde stoffen. Zo is bijvoorbeeld magnesiumoxide de minst dure vorm, maar helaas ook minder goed door het lichaam op te nemen. Magnesium citraat helpt dan weer extra met constipatie. Magnesiumglycinaat is een betere keuze als je het laxerende effect niet nodig hebt.
Sommige mensen hebben problemen met de opname van magnesium in de vorm van een oraal supplement. Wanneer je bijvoorbeeld een voedingspatroon hebt met heel wat rijke vezels, dan moet je lichaam niet zoveel magnesium opnemen.
Wanneer je middelen neemt om beter te kunnen urineren, antibiotica of andere middelen voor een betere bestrijding van de reflux van zuren, dan zullen deze stoffen allemaal de betere absorptie van magnesium beïnvloeden.
Wanneer je een vlottere absorptie van magnesium wil moet je zeker magnesiumchloride proberen, en zeker de vorm die bekend staat als iMCH, die je op topische wijze kunt gebruiken. Dit wordt wel eens de meest efficiënte manier van magnesium voor cellulaire detoxificatie en purificatie van de weefsels genoemd. Je kan deze vorm van magnesium ook in de vorm van een olie verkrijgen.
Deze olie kan je direct spuiten op je huid of er zelfs je voeten in weken. Deze vloeibare vorm van magnesium moet niet door de ingewanden worden opgenomen en wordt direct opgenomen door de weefsels van het lichaam.