5 tips om minder suiker te eten

Laatst bijgewerkt op 24 juni 2020

Van ontbijtgranen en koekjes tot saladedressings en smoothies – suiker sluipt in ons dagelijks dieet. En hoewel je smaakpapillen dol zijn op al die zoetigheid, is je lichaam dat niet.

“Een dieet rijk aan suiker kan bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, leververvetting en diabetes type 2. Het kan ook je darmmicrobioom veranderen, waardoor de intestinale permeabiliteit toeneemt en ontstekingen ontstaan,” zegt dokter Josh Axe.

Natuurlijke en onnatuurlijke suikers

Maar voordat je alle dingen uit je voorraadkast weggooit, weet dan dat niet alle suiker slecht is voor de gezondheid. Natuurlijke suiker is een essentiële bron van koolhydraten. Het is aanwezig in de vorm van fructose in fruit en groenten, en als lactose in zuivelproducten.

De echte boosdoener is toegevoegde suiker, het soort dat tijdens het productieproces in voedselproducten wordt gestopt om hun smaak of textuur te verbeteren. Denk aan niet-vette yoghurt, sauzen en smoothies die je in de winkel koopt. “Deze voedingsmiddelen bevatten tonnen suiker met weinig tot geen heilzame voedingsstoffen zoals vezels, vitamines of mineralen”, vertelt Dr. Axe.

Het consumeren van te veel van deze lege calorieën verstoort je metabolisme, waardoor je honger hebt, uitgeput bent en naar meer suiker verlangt. “Het eten van suiker triggert de afgifte van dopamine, een neurotransmitter die de belonings- en pleziercentra in de hersenen regelt, dezelfde chemische stof die vrijkomt als reactie op drugsgebruik”, zegt Dr. Axe.

“Wanneer je regelmatig gesuikerd voedsel eet, beginnen de receptoren die de afgifte van dopamine regelen, te down-reguleren, wat betekent dat je meer en meer suiker moet eten om hetzelfde gevoel van plezier te voelen.”

Tips om minder suiker te eten

TIP 1 – Vermijd gezoete dranken

Ongeveer 40% van de toegevoegde suiker komt uit gezoete dranken zoals frisdrank, energiedranken, vruchtensappen alsook gezoete thee en koffie. Een blikje frisdrank bevat 39 gram of 9,2 theelepels suiker. Ondertussen bevat een typische energiedrank meer dan 20 gram of grofweg meer dan twee eetlepels suiker.

Daarnaast bevat 350 ml appelsap, een schijnbaar gezonder alternatief, maar liefst 39 gram of 9,8 theelepels suiker. Zelfs je favoriete smoothies zijn niet zo onschuldig als je denkt. Wissel dus de suikerhoudende drankjes in tegen vers fruit of fruit doordrenkt H2O, vers vruchtensap, zelfgemaakte smoothies of kruidenthee en fruitthee.

TIP 2 – Eet vol- en eiwitrijk voedsel

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bevatten vetarme voedingsmiddelen zoals yoghurt, smoothies en shakes meer suiker dan hun volwaardige tegenhangers. Een portie magere yoghurt kan bijvoorbeeld wel 30 gram suiker bevatten.

In plaats van vetarme of niet-vette voedselproducten in de supermarkt te kiezen, opteer je het best voor voeding rijk aan vezels, eiwitten en natuurlijk vet. Denk aan volle granen, vers fruit en groenten, vis, eieren en volvette zuivelproducten. Ze helpen de suikerdips te verminderen door het bevorderen van verzadiging en het in balans houden van je bloedsuikerspiegels.

TIP 3 – Beperk de inname van snacks met suiker

Populaire zoete lekkernijen zoals donuts, koekjes, cakes en ijs zijn goed voor meer dan 18% van de toegevoegde suikerinname. Deze met suiker beladen desserts verstoren je humeur, metabolisme en insulineniveaus.

Probeer slechts één dag in de week hiervan te genieten. Kies de rest van de week voor gezondere alternatieven zoals verse fruitsalades, een handvol dadels of een mix van yoghurt en vers fruit.

Tip 4 – Winkel slim

REGEL # 1: Ga nooit boodschappen doen op lege maag. De wetenschap zegt dat hoe hongeriger je bent, hoe groter de kans is dat je reikt naar ongezonde, met suiker beladen eten.

REGEL # 2: Lees voedseletiketten zorgvuldig. Van brood, soepen en diepvriesdiners tot gezouten vlees, ingeblikt fruit en crackers, suiker verbergt zich in tientallen ogenschijnlijk onschadelijke voedselproducten. Kijk tijdens het winkelen naar verborgen ingrediënten zoals agave, bruine suiker, rietsuiker, glucosestroop, melasse, fructose, dextrose en verdampte suikerrietsap. Hoe hoger deze additieven op de ingrediëntenlijst staan, hoe meer suiker het voedsel bevat.

Tip 5 – Ruil geraffineerde suikers in voor natuurlijke zoetstoffen

Kies voor natuurlijke zoetstoffen zoals rauwe honing, stevia, dadels, banaan, ahornsiroop en appelmoes, in plaats van voor geraffineerde suikers. Daarnaast kan fruit (vers, gebakken of gepureerd) ook worden gebruikt als suikervervanger tijdens het bakken of koken.

“Vruchten zijn rijk aan vezels, waardoor de opname van suiker in de bloedbaan wordt vertraagd om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Ze zijn ook rijk aan andere belangrijke vitaminen en mineralen die een positieve invloed op de gezondheid kunnen hebben en zelfs het risico op chronische ziekten kunnen verminderen,” zegt Dr. Axe.

Het is echter belangrijk om je suikerinname te matigen, zelfs als het uit natuurlijke bronnen komt. Hoewel dit zeker een gezondere keuze is dan geraffineerde suiker, is het een veel voorkomende mythe dat je natuurlijke zoetstoffen kunt gebruiken zonder negatieve gevolgen voor de gezondheid.

Volgens recente voedingsrichtlijnen moet de toegevoegde suikerinname minder dan 10% van de dagelijkse calorieën betreffen. “Houd in gedachten dat dit vooral van toepassing is op voedingsmiddelen die weinig tot geen voedingswaarde bieden, zoals snoep, desserts en bewerkte voedingsmiddelen,” benadrukt Dr. Axe.

“Ondertussen worden natuurlijke suikers in voedingsmiddelen zoals fruit niet als toegevoegde suikers beschouwd, deze voedingsmiddelen bevatten een assortiment van belangrijke vitaminen en mineralen en moeten een vast onderdeel zijn van een gezond en uitgebalanceerd dieet,” voegt hij eraan toe.